تا چه اندازه می توانید چاق باشید؟ (2)

تا چه اندازه می توانید چاق باشید؟ (2)

هنگامی که چربی بدن کاهش پیدا می کند پروسه فیزیولوژیک بدن معیوب می شود و حتی بعضی از آنها متوقف می شوند. میزان سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کرده و سطح هورمون ها بهم می خورد که موجب کاهش انسولین و تستسترون می شود . این دو هورمون مهم ترین هورمون های سازنده و نگهدارنده حجم عضلانی هستند. برای خانم  ها بعد از زایمان ریسک فقر کلسیم و شکستگی و پوکی استخوان را به همراه دارد. خوردن چربی ضروری است و باعث ادامه چرخه بالا می شود. چربی اشباع شده در گوشت، لبنیات، روغن ماهی  و نارگیل باعث تولید هورمون های مخصوص تستسترون شده و چربی امگا 3 که در روغن ماهی مثل سالامون، ساردین، ماهی خال مخالی موجود است، باعث ریکاوری عضلات و بهبودی پوست می شود. خوردن چربی در یک رژیم کنترل شده باعث بهبود ساختار بدنی می شود. بعضی مطالعات نشان می دهد خوردن غذاهایی که چربی امگا3 و mono unsaturated چربی تکثیر نشده دارای پیوند دوگانه در زنجیره اسیدچرب خود هستند و مابقی کربن ها همگی با پیوند یگانه به یکدیگر متصل اند که در ماهی، آواکادو، روغن زیتون و آجیل یافت می شود، باعث کاهش چربی های غیرضروری بدن می شوند. یک بدن سالم برای بهترین ساختار و بهترین کارایی در سنگنوردی چه مقدار چربی لازم دارد؟

رنج مشخصی برای درصد چربی به طور انفرادی در ساختار بدن و  ژنتیک وجود ندارد. میانگین چربی بدن برای یک فرد سالم در مردان 14 درصد و در بانوان 21 درصد تا 24 درصد است. مطالعات نشان می دهد چربی بدن سنگنوردان ماهر در مردان 4 تا 14 درصد و در بانوان 10 تا 20 درصد است. چربی زیر 4 درصد در مردان و 13 درصد در خانم ها سبب می شود که انرژی کافی تولید نشود و باعث اختلال در سلامتی و پایین آمدن کارایی آنها می شود. اگر در حال کاهش وزن هستید توصیه می شود که در ابتدا ساختار بدنی خود را کنترل کنید. راه های گوناگونی وجود دارد که شامل Dexa PODPOD آنالیز مقاومت بیوالکتریک یا اندازه گیری از طریق پوست است که توسط افراد آموزش دیده صورت می گیرد. این می تواند ایده ای برای شروع شما باشد و اینکه چه میزان چربی باید از دست دهید. 

در صورتی که به هیچ کدام از این موارد دسترسی ندارید این سؤال کمکتان می کند که وزن ایده آل شما برای بهترین بازدهی چه مقدار است؟ آیا قبلا در این وزن بوده اید؟ آیا این وزن واقعی و قابل دست یافتن است بدون اینکه سلامتی شما در خطر بیفتد؟

از علائمی که در کاهش چربی بدن در طولانی مدت رخ می دهد افزایش دوره های بیماری، سرماخوردگی، ریکاوری ضعیف، کاهش اتفاقی کارایی در صعود، کاهش نتیجه تمرینات، احساس خستگی و گرفتگی، بی حوصلگی آسیب، ریکاوری آهسته بعد از آسیب، احساس سرما، افزایش قاعدگی و استرس است. در سنگنوردان برای بدست آوردن نتیجه خوب در کمترین میزان چربی بدنی، نیاز به یک رژیم غذایی مناسب است که شامل پروتئین کافی، چربی های سالم و کربوهیدرات کافی است به طوری که میزان سوخت و ساز لازم را برای تمرین داشته باشند. استراتژی تغذیه برای بهتر شدن ساختار بددنی و کاهش چربی بدن در حالی که بتوان حجم عضلانی را حفظ کرد کاهش اصولی وزن به میزان 0.5 تا 1 کیلو در هفته است به طوری که میزان پروتئین کافی در 3 وعده غذایی شامل 0.25 تا 0.3 گرم وزن هر شخص مصرف شود. به همراه پروتئین قبل خواب که شامل شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، ماهی و گوشت و همچنین 30 تا 35 درصد از انرژی روزانه خود را از چربی هایی مثل روغن ماهی، آواکادو، لبنیات، زیتون، نارگیل، آجیل، دانه های روغنی و گوشت بدست آورید. 

شاید کاهش وزن با محدود کردن مواد غذایی سریع رخ دهد ولی عواقبی بر سلامت شما می گذارد. از همه مهمتر بافت عضلانی کاهش پیدا کرده و موجب خراب کردن بازدهی و ریکاوری می شود. در سنگنوردان حرفه ای که سعی برای بهترین صعود را دارند درست است که وزن کم خیلی مهم است و گاهی اوقات خیلی سریع وزن کم می کنند ولی همیشه بهترین راه نیست. مهم است که بدانید وزن شما در طول سال بسته به میزان تمرینات و دوره های استراحت، آسیب ها و بیماری ها متغیر است. بدانید که این موارد می تواند در برنامه ریزی جهت پیشرفت سلامتی عادت های تغذیه خورد و خوراک به شما کمک کند. شاید بهتر باشد برای مسابقه، تمرینات خود را در وزن بالاتر انجام دهید و بهترین نتیجه را بدست آورید و سپس با رژیم غذایی مناسبی وزن را کم کرده و چربی بدن را تا سطح ایمنی پایین آورید. با این کار می توانید مسیرهای سخت تری را صعود کنید. 

نویسنده: طناز خسروی نژاد

نظرات بازدیدکنندگان