نکات کلیدی هم هوایی در کوهنوردی

نکات کلیدی هم هوایی در کوهنوردی

نکات کلیدی هم هوایی در کوهنوردی

اگر تا به حال تجربه‌ی رفتن به کوه و ارتفاعات را داشته باشید، متوجه می‌شوید که با افزایش ارتفاع، در بدن شما تغییراتی مانند کاهش دریافت اکسیژن مشاهده می‌شود. برای رفع این مشکل، چه باید کرد؟ هم هوایی راه‌حلی است که کوهنوردان برای تطابق با شرایط کوهستان، از آن استفاده می‌کنند. اصطلاح هم هوایی حتماً به گوشتان خورده است. تمرینات هم هوایی کمک می‌کند تا بدن شما در ارتفاعات دچار کمبود اکسیژن و عوارض ناشی از آن نشود. اگر دوست دارید با مفهوم این اصلاح در کوهنوردی و تمرین‌های مربوط به آن بیشتر آشنا شوید، در این مقاله با ما همراه شوید.

آشنایی با مفهوم هم هوایی

در ارتفاعات، شما با کمبود اکسیژن مواجه می‌شوید، زیرا غلظت هوا کاهش می‌یابد و منجر به کاهش تعداد مولکول‌های اکسیژن در هوا می‌شود. به فرایندی که کمک می‌کند تا بدن شما برای صعود به ارتفاعات و کاهش اکسیژن هوا سازگار شود، هم هوایی یا Acclimatization می‌گویند. هم هوایی در واقع نوعی آماده‌سازی بدن برای صعود به ارتفاعات است. این فرآیند به یکباره صورت نمی‌گیرد و بسته به شرایط بدنی و ارتفاع صعود شما، ممکن است چند روز تا چند هفته زمان ببرد.

اهمیت و ضرورت انجام هم هوایی در کوهنوردی چیست؟

ممکن است با خود بگویید، ضرورت انجام این فرآیند چیست یا اگر هم هوایی را انجام ندهم، چه اتفاقی می‌افتد. اگر این فرایند در بدن شما صورت نگیرد، در هنگام صعود به ارتفاعات، عوارضی مانند بی‌خوابی، حالت تهوع، استفراغ، ضعف، خستگی زودرس و افزایش ادرار به سراغ شما می‌آید. با وجود این عوارض، نمی‌توانید کوهنوردی خود را ادامه دهید و صعود مناسبی داشته باشید. در هم هوایی، شما می‌توانید با انجام تمرین‌هایی عضلات خود را تقویت کنید تا اکسیژن بیشتری دریافت کند.

فرآیند هم هوایی از چه طریق کمبود اکسیژن بدن در ارتفاعات را جبران می‌کند؟

در این فرآیند، تلاش می‌شود که قدرت جذب اکسیژن در بدن شما افزایش یابد. این افزایش جذب اکسیژن، با مکانیسم‌های زیر در بدن رخ می‌دهد:

  • افزایش حجم تنفس به کمک کیسه‌ی هوایی: تمرینات هم هوایی، سطح مقطع تماس مولکول‌های اکسیژن با خون را در بخش کیسه‌ی هوایی بدن افزایش دهند تا فرد دچار کمبود اکسیژن نشود.
  • افزایش تپش قلب: تمرینات هم هوایی با افزایش ضربان قلب همراه است، به همین دلیل، باعث می‌شود خون بیشتری به اندام‌های بدن، مانند ریه برسد. افزایش خون‌رسانی به اندام‌های بدن، به تولید اکسیژن بیشتری منجر می‌شود.
  • افزایش گلبول‌های قرمز: یکی از تاثیرات بی‌نظیر تمرینات هم هوایی، افزایش تعداد گلبول‌های قرمز است. هر چقدر تعداد گلبول‌های قرمز افزایش یابد، خون به میزان بیشتری می‌تواند از اکسیژن ریه استفاده کند.
  • تغییر در ساختار گلبول‌های قرمز و بافت‌های بدن: این فرآیند به ‌گونه‌ای با تغییر ساختار گلبول‌های قرمز و بافت‌های بدن، موجب افزایش جذب اکسیژن خون می‌شود.

تمرین‌های پیشنهادی برای هم‌ هوایی در کوهنوردی

برای انجام فرایند هم هوایی روش‌ها و تمرینات متفاوتی وجود دارد. شما بسته به شرایط بدنی خود می‌توانید از یکی از روش‌های زیر استفاده کنید.

گام‌شماری؛ تمرین گام برداشتن و دم و بازدم برای مقاومت در برابر کمبود اکسیژن

در تمرین گام‌شماری، کوهنورد میزان اکسیژن دریافتی خود را بر اساس تعداد گام‌ها تنظیم‌ می‌کند و دم و بازدم را بر اساس مراحل زیر انجام می‌دهد:

- کوهنورد در مرحله‌ی اول، پس از برداشتن چهار گام، دم و بازدم خود را انجام می‌دهد و این تمرین را تا شش ماه تکرار می‌کند.

- پس از گذشت شش ماه، کوهنورد تعداد گام‌های خود را به شش عدد افزایش می‌دهد، یعنی بعد از هر شش گام، دم و بازدم صورت می‌گیرد.

- بعد از گذشت یک سال از انجام این تمرینات، دم و بازدم کوهنورد باید برای هر هشت گام صورت بگیرد.

تمرینات دم و بازدم و گام‌شماری، باعث می‌شود بدن کوهنورد با افزایش هموگلوبین و گلبول‌های قرمز، نسبت به کمبود اکسیژن در ارتفاعات مقاوم شود. تمرین گام‌شماری برای آن دسته از کوهنوردان غیر حرفه‌ای که قبل از صعود، زمان کافی در اختیار دارند، مناسب است.

صعود در ارتفاع بالاتر و استراحت در ارتفاعی پایین‌تر؛ تمرینی موثر برای دریافت اکسیژن بیشتر

یکی از تمرین‌های موثر هم‌هوایی، صعود به ارتفاعی بالاتر و استراحت در ارتفاعی پایین‌تر است که در اصطلاح به این تمرین، لمس کمپ گفته می‌شود. در این تمرین، شما تا رسیدن به کمپ اصلی کوه، هر روز به ارتفاع و کمپی بالاتر صعود می‌کنید اما برای استراحت به کمپی با ارتفاعی پایین‌تر باز می‌گردید. تمرین لمس کمپ، با چند بار صعود و استراحت، باعث افزایش گلبول‌های قرمز خون و قدرت بدنی شما برای دریافت اکسیژن می‌شود. برخی افراد مانند کوهنوردان روسی، تمرین لمس کمپ را به‌ گونه‌ای متفاوت انجام می‌دهند. در این روش، کوهنوردان پس از آنکه به کمپی بالاتر صعود کردند، شب را در این کمپ استراحت می‌کنند و روز بعد به کمپی با ارتفاع بالاتر صعود می‌کنند. این تمرین هم‌هوایی به روش روسی، برای افرادی مناسب است که ارتفاع محل زندگی آن‌ها بالا است و بدن آنها به زندگی در ارتفاع بالا عادت دارد.

روش رینهولد مسنر برای هم هوایی در صعود به اورست

رینهولد مسنر (تنها کوهنوردی که توانست 14 قله با ارتفاع بیش از هشت هزار متر را فتح کند) روش سریعی را برای هم هوایی در صعود به اورست به کار گرفت. روش هم هوایی مسنر، تنها در سه شب و چهار روز انجام شد. این کوهنورد ایتالیایی، قبل از صعود بدن خود را با انجام تمرینات بدنسازی آماده کرده بود و علت سرعت بالای هم هوایی او، انجام همین تمرینات بود. منسر ابتدا به کمپ اصلی صعود کرد و در این کمپ چند شب اقامت داشت. پس از استراحت در کمپ، منسر از طریق گردنه‌ی شمالی خود را به اورست رساند.

ورزش‌های موثر در انجام بهتر تمرین‌های هم هوایی

ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن در مسافت‌های طولانی و پیاده‌روی در شیب‌های متفاوت، به هم هوایی در کوهنوردی کمک قابل توجهی می‌کنند.

نکات مهم و کلیدی در انجام فرایند هم هوایی

  • برای آنکه فرایند هم‌هوایی شما بهتر صورت بگیرد، باید تغذیه‌ی مناسب و خواب کافی داشته باشید. در رژیم غذایی شما باید بیش از 70 درصد کربوهیدرات گنجانده شود و در طول روز، آب فراوان (حداقل 3 لیتر) بنوشید.
  • برای تاثیر بیشتر تمرینات، به بدن خود فشار وارد نکنید؛ هر زمان به استراحت نیاز داشتید، این کار را انجام دهید و فعالیت‌های خود را به شکل سبک‌تری پی بگیرید. در این شرایط، انجام فعالیت سبک، نسبت به خوابیدن گزینه‌ی مناسب‌تری برای استراحت به حساب می‌آید، زیرا خوابیدن زیاد باعث کاهش میزان تنفس می‌شود.
  • از جمله عواملی که باعث می‌شود این فرایند به‌ صورت مطلوب صورت نگیرد، صعود با سرعت بالا است. حتماً برای انجام هم‌هوایی مناسب، سرعت استاندارد صعود را حفظ کنید.
  • در طول فرایند هم‌هوایی، از داروهای آرام‌‌بخش مانند مسکن‌ها و باربیتورات‌ها استفاده نکنید، زیرا این داروها باعث اختلال در تنفس شما می‌شوند.
  • حمل زیاد بار و سنگین بودن کوله‌پشتی، علائم ارتفاع‌زدگی شما را تشدید می‌کند و اجازه نمی‌دهد فرایند هم‌هوایی به ‌درستی صورت بگیرد.
  • اگر هم هوایی را به‌ صورت گروهی انجام می‌دهید، هیچ‌گاه خودتان را با فرد دیگری در نحوه‌ی انجام این فرایند مقایسه نکنید، زیرا قدرت بدنی هر فرد در جذب اکسیژن متفاوت است.
  • اگر بدون انجام تمرینات هم‌هوایی، صعود خود را یکباره و بدون آمادگی جسمی انجام دهید، ممکن است دچار آسیب‌های جدی مانند خونریزی مغزی شوید.
  • یکی از عوامل تاثیر‌گذار بر انجام فرایند هم هوایی، تفاوت ارتفاع محل زندگی فرد با ارتفاع کوهی است که قصد پیمودن آن را دارد. هر چقدر این تفاوت ارتفاع کمتر باشد، این فرایند در فرد با سرعت بیشتری انجام می‌گیرد.
  • اگر شرایط آب و هوا نامساعد بود، به خاطر نگرانی نسبت به از دست رفتن زمان، خود را مجبور به انجام هم هوایی نکنید، زیرا آب و هوای نامساعد ممکن است صعود شما را با خطر جانی همراه کند.
  • روش هم‌هوایی مناسب حتما باید بر ‌‌اساس شرایط بدنی شما انتخاب شود. در این‌‌باره، حتما با یک کارشناس ورزش مشورت کنید.
  • برای قله‌ای که 3000 متر ارتفاع دارد، بهتر است برای صعود به آن جوری برنامه‌ریزی کنید که به ازای هر 1000 متر، از شب‌مانی و استراحت در کمپ برخوردار شوید.

کلام آخر

صعود به ارتفاعات و فتح کردن کوه همان‌قدر که می‌تواند لذت‌بخش باشد، اگر طبق اصول و آمادگی بدنی انجام نشود، ممکن است برای بدنتان آسیب‌زننده باشد. یکی از مشکلاتی که در ارتفاعات، بدن شما با آن مواجه می‌شود، کمبود اکسیژن است. اگر به کمبود اکسیژن بدن خود در حین کوهنوردی اعتنایی نکنید، عوارضی مانند تنگی نفس، خستگی، حالت تهوع و ضعف گریبان‌گیر شما خواهد شد. برای جلوگیری از این عوارض در بدن، شما باید تمرینات هم هوایی را انجام دهید؛ یعنی بدنتان را با انجام تمریناتی برای قرار گرفتن در ارتفاع آماده کنید. یکی از تمرینات موثر برای این فرایند، صعود به ارتفاع بالا و استراحت در ارتفاع پایین، تا زمان رسیدن به کمپ اصلی است. تغذیه‌ی مناسب، نوشیدن آب کافی، میزان ارتفاع محل زندگی و انجام ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی، بر کیفیت هم‌هوایی شما موثر خواهند بود.

اگر اهل ورزش کوهنوردی و صعود به قله‌های مرتفع هستید، برای ما درباره‌ی تمرینات هم‌هوایی خود بنویسید.

نظرات بازدیدکنندگان