با درد شانه و گردن در کوهنوردی خداحافظی کنید!

با درد شانه و گردن در کوهنوردی خداحافظی کنید!

با درد شانه و گردن در کوهنوردی خداحافظی کنید!

اگر ورزشکاران در هر رشته‌ای به صورت اصولی فعالیت نکنند؛ دچار آسیب‌دیدگی خواهند شد. این آسیب‌ها گاهی موقت هستند اما اگر به آن‌ها توجهی نکنید، ممکن است موجب بروز آسیب‌های دائمی و همیشگی شوند و زندگی شما را کاملاً تحت تأثیر قرار دهند. خصوصاً فعالیتی چون کوهنوردی که حفظ سلامتی در آن اهمیت ویژه‌ای دارد. می‌توانید انواع این عارضه‌ها را در بلاگ آسیب های کوهنوردی بررسی کنید.

کوهنوردی نا‌درست موجب بروز درد‌های مزمنی در شانه، گردن یا کتف فرد می‌شود. درد‌های مداومی که نه تنها کیفیت برنامه کوهنوردی و طبیعت‌گردی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند در زندگی روزمره شما نیز اثر‌گذار باشد. در این بلاگ قصد داریم با دادن راهکار‌های مناسب، شما را از شَر این درد‌های مزمن رها ‌کنیم.

 

گردن درد و راهکار‌های نجات از آن

گردن انعطاف‌پذیر‌ترین قسمت ستون فقرات شماست که مسئولیت نگهداری از وزن سر را بر عهده دارد. می‌دانستید که شما به اندازه یک زرافه استخوان در گردنتان دارید؟ حتماً این موضوع برای شما هم جالب است. باید بدانید گردن کوچک شما مانند گردن بلند و مثال‌زدنی زرافه از هفت مهره تشکیل شده که توسط عضلات، تاندون و رباط‌های مرتبط، در کنار هم قرار می‌گیرند. مهره بالایی و پایینی گردن به وسیله یک بافت نرم غضروفی به نام دیسک و مفصل‌های کوچکی به نام فاست از یکدیگر جدا می‌شوند. دیسک در جذب ضربه و تحریکات گردن درد نقش مهمی را بازی می‌کند. تمام عواملی که از آن نام بردیم، در کنار هم ساختمان گردن را شکل می‌دهند و آسیب به هر یک از اجزا آن، سبب ایجاد گردن درد می‌شود.  پس باید از گردن خود به خوبی محافظت کنید تا دچار عارضه گردن درد نشوید. گردن درد به علت فشار روی بافت نرم، استخوان یا مفصل گردن به وجود می‌آید که موارد مختلفی می‌تواند باعث آن شود. عواملی مثل وضعیت نا‌مناسب بدن و گردن یا فشار بیش از حد در فعالیت‌های ورزشی می‌تواند گردن درد ایجاد کند. شما تجربه درد گردن را داشتید؟ اگر تجربه آن را داشته باشید؛ حتماً می‌دانید که رنج بسیار طافت فرسایی دارد. گاهی گردن درد ظرف مدت کوتاهی با استراحت کاملاً از بین می‌رود. اما اگر اشتباهات شما ادامه‌دار باشد، ممکن است کار گردن درد به مداخله پزشک بکشد!

 

علت گردن درد در کوهنوردی

حقیقتاً این‌گونه به نظر می‌آید که در حق این عضو از بدن شما بی انصافی شده است! گردن مسئولیت زیادی را در هنگام کوهنوردی بر عهده دارد؛ اما آن جور که باید به سلامت آن توجه نمی‌شود. در بلاگ پیش رویتان قصد داریم از همراهان عزیز سیاه کمان درخواست کنیم که به سلامت این عضو حیاتی توجه بیشتری داشته باشند. می‌دانیم که ما ارتوپد نیستیم اما می‌توانیم به شما توصیه‌های مهمی کنیم تا با کمک آن‌ها از شر درد‌های مزمن این‌چنینی رها شوید.

اگر بخواهیم راهکاری را در یک کلام به شما بگوییم، آن است که با اصلاح حالت بدن در هنگام کوهنوردی می‌توانید از آسیب گردن پیشگیری کنید. عوامل مختلف گردن درد را در چند مورد با یکدیگر بررسی می‌کنیم:

 

کشیدگی عضلات

تا زمانی که سر شما به صورت عمودی روی شانه‌هایتان قرار داشته باشد، گرانش زمین تأثیر زیادی روی عضلات گردن نخواهد داشت. اما کافی است سر خود را به سمت‌های جلو، عقب یا پهلو حرکت دهید تا جاذبه زمین باعث شود سرتان به سمت پایین کشیده شود. این فشار باعث کشیدگی عضلات و در نهایت گردن درد می‌شود.

 

آسیب به مفصل فاست

مهره‌های گردن مانند بلوک‌های یک ساختمان روی هم قرار می‌گیرند و آن را می‌سازند. این مهره‌ها با بالش‌های کوچکی به نام دیسک تقسیم‌بندی می‌شوند و به وسیله مفاصل فاست که در قسمت پشتی ستون فقرات قرار دارد، به یکدیگر متصل شدند. زمانی که سر شما عمودی است و مستقیم نگاه می‌کنید، فضای مناسبی بین مفاصل وجود دارد. اما اگر در شرایطی باشید که برای مدت طولانی نگاهتان به همنورد کوهنوردی خود باشد یا هنگام صعود به صورت مداوم به سمت بالا نگاه کنید، مفاصل فاست شما به یکدیگر برخورد می‌کنند. این اتفاق در گذر زمان باعث می‌شود مفاصل ملتهب شوند. به این دلیل است که پیغام گردن درد به مغز شما ارسال می‌شود. احتمال دارد این مشکل موضعی باقی بماند اما اگر به آن بی‌توجهی کنید، ممکن است بدتر از این حرف‌ها باشد! عارضه التهاب مفاصل می‌تواند باعث تحریک عصب‌های این ناحیه شود و درد گردن را به کمر و شانه‌ها هم منتقل کند.

 

تحریک رشته عصبی

 می‌دانید که ستون فقرات وظیفه حفاظت از طناب نخاعی شما را بر عهده داشته و میان هر مهره‌ی آن یک جفت عصب وجود دارد که به اندام‌های دیگر بدن می‌رسد. به کمک همین اعصاب است که ما می‌توانیم نقاط مختلف بدن را حس کرده و به کمک آن‌ها حرکت ‌کنیم.

زمانی که در هر قسمت از بدن التهاب وجود داشته باشد یا مشکلی در پیام‌رسانی عصبی ایجاد شود، به مغر پیغامی ارسال شده و شما احساس درد می‌کنید. برای مثال زمانی که عضلات دچار انقباض‌های متعدد می‌گردند و تحت فشار قرار می گیرند، اعصاب در آن نقطه محبوس شده و موجب حس درد می‌شوند.

 

درمان درد گردن و پیشگیری از آن

ترجیح ما آن است که قبل از هر چیزی پیشگیری از گردن درد را برایتان بازگو کنیم و امیدواریم با توجه به این نکات اصلاً نیازی به درمان درد گردن نداشته باشید و از هر گونه آسیبی به این عضو مهم جلوگیری کنید:

 

یک جا بند نشوید!

منظور از این توصیه این بوده که بهتر است محل ایستادن خود را هر از گاهی تغییر دهید. تا زاویه دیدتان عوض شود و گردنتان به صورت مداوم به یک نقطه ثابت نماند. البته باید بدانید که راهکار پیش رویتان به نوع صعود شما بستگی دارد، زیرا در هر شرایطی نمی‌تواند جایتان را به صورت مداوم تغییر دهید و گاهی ممکن است این راهکار خطرناک باشد و برایتان گران تمام شود. برای مثال با تغییر محل پاهایتان، زاویه دید را نسبت به هم‌طناب خود تغییر می‌دهید و گردنتان در یک حالت ثابت نخواهد ماند. باید بدانید که تغییر دادن موقعیت ساده‌ترین و در عین حال، مهم‌ترین کاری است که شما می‌توانید برای جلوگیری از گردن درد انجام دهید.

 

گردنتان را حرکت دهید

هر اندازه که گردن خود را بیشتر حرکت دهید، همان اندازه گردنتان به شما وفادار‌تر خواهد ماند. می‌دانید که همیشه نرمش برای بدن مفید و لازم است. در واقع این حرکت هم نوعی نرمش است که به شما توصیه می‌کنیم آن را همیشه در برنامه‌های کوهنوردی انجام دهید.

برای این تمرین در زمان استراحت ابتدا خیلی آرام به بالا و پایین نگاه کنید. سپس سرتان را کمی کج کنید تا گوش سمت راستتان به شانه راست نزدیک شود. این کار را با سمت چپ بدنتان نیز تکرار کنید. در آخر سرتان را کمی به سمت چپ و راست بچرخانید. نرمش گردن شما به اتمام رسید! یادتان باشد بهتر است همیشه عضلات گردن را آماده نگه دارید.

 

توپ همبازی، ماساژور شما می‌شود

دو توپ تنیس که همبازی شما بوده در کوهنوردی ماساژور شما می‌شود. دو توپ را در یک جوراب قرار دهید. حال آن را در پایین جمجمه و زیر قسمت نرم گردنتان بگذارید. اکنون به آرامی گردنتان را با کمک توپ‌ها ماساژ دهید. اصلاً نگران نباشید؛ زیرا جوراب از قل خوردن توپ‌ها جلوگیری می‌کند. می‌توانید روی توپ‌ها دراز بکشید و بعد از یک برنامه کوهنوردی حسابی ریلکس کنید. در هنگام استفاده از این توپ‌ها به نوع دردی که تحمل می‌کنید، توجه داشته باشید. بهتر است اگر رنج حاد یا غیر قابل تحملی را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید. اما اگر انقباض و سفتی عضلات گردن شما را آزار می‌دهد، این ماساژ ساده می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد.

 

به اندازه کافی استراحت کنید

حتماً کوهنوردانی را دیدید که بدون آن‌که به بدنشان استراحت دهند تا توان از دست رفته خود را برگردانند، همچنان به صعود ادامه می‌دهند. بی‌شک می‌دانید که این راهکار اصلاً اصولی و مورد تأیید نیست! زیرا بدن شما نیاز به ریکاوری و استراحت دارد تا بتواند با انرژی به صعود ادامه دهد.

عضلات گردن نیز مثل تمام ماهیچه‌های بدن در هنگام صعود فشار زیادی را تحمل می‌کنند. پس با استراحت به آن‌ها فرصت بازیابی انرژی را به خود بدهید تا عضلات شما از حالت انقباض خارج شوند. می‌توانید در این بین، حرکات کششی خود را تمرین کنید یا از تکنیک توپ و جوراب بهره‌مند شوید.

 

عضلات گردن خود را تقویت کنید.

یک گردن قوی به تعادل سر شما کمک می‌کند و آسیب‌هایی که ممکن است به گردنتان وارد شود را کاهش می‌دهد. برای تقویت ماهیچه‌های گردن توصیه می‌کنیم این تمرین را به صورت مکرر انجام دهید. می‌توانید به صورت عمود بنشینید یا ایستاده تمرین را تکرار کنید. سرتان را به سمت عقب تا بالای شانه‌هایتان بکشید و با بالا بردن آن‌ها، سرتان را در بین دو برجستگی ایجاد شده قرار دهید. بهتر است سرتان را مستقیم نگه دارید و به بالا یا پایین نگاه نکنید. سه ثانیه مکث کنید و این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید. اگر خسته بودید تمرین را در زمان استراحت و زمانی که دراز کشیدید انجام دهید. گردن خود را بر روی زمین فشار دهید و مانند قبل سرتان را میان برجستگی شانه هایتان قرار دهید. با تکرار این تمرین می‌توانید از داشتن یک گردن قوی لذت ببرید!

اگر با وجود تمام راهکار‌ها همچنان گردن درد امانتان را بریده، پیشنهاد می‌کنیم حتماً به پزشک مراجعه کنید.

 

کوهنوردان و معضلات درد شانه

معمولاً افراد وقتی در یک زندگی روزمره درگیر درد شانه می‌‌‌شوند، خیلی این اتفاق را جدی نمی‌گیرند. اما وقتی حرف از کوهنوردی و فعالیت‌های ورزشی باشد، اوضاع متفاوت است. در آن صورت باید اهمیت این موضوع را بیشتر در نظر بگیرید و بدانید که شانه، مرکز بدن و ستون فقرات به هم متصل هستند و ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. به همین دلیل است که آسیب دیدگی و درد شانه ادامه فعالیت در بعضی حرکات را مختل یا بسیار دردناک می‌کند.

البته شانه ی انسان مفصل مستحکمی دارد و آسیب جدی به آن خیلی مشکل شایعی محسوب نمی‌شود. اما شما به عنوان یک ورزشکار باید از سلامت بدنتان اطمینان داشته باشید و اجازه ندهید آسیب های کوچک، تبدیل به یک آسیب غیر قابل جبران شود. خصوصاً برای افرادی که فعالیت‌هایی چون صخره نوردی یا سنگنوردی را در برنامه های خود دارند؛ توجه به درد شانه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

  

علت درد شانه در هنگام کوهنوردی

بهتر است قبل از پیدا کردن علت درد شانه در کوهنوردان و بررسی راه‌های جلوگیری از آن، آناتومی این قسمت را با دقت بررسی کنید. در واقع شانه و مفصل‌های آن از سه بخش اصلی تشکیل شده است:

  1. استخوان بازو
  2. کتف (تیغه شانه)
  3. ترقوه

به نقطه اتصال استخوان بازو با تیغه شانه یا کتف دقت کنید. این مفصل از نوع گوی و کاسه‌ای یا توپی می‌باشد که به آن اجازه می‌دهد چرخشی همه جانبه به اطراف داشته باشند. به دلیل شکل ظاهری مفصل شانه و اتصال کمی که با استخوان‌های آن ناحیه دارد، شانه به متحرک‌ترین مفصل بدن انسان تبدیل شده است که معایب زیادی هم به دنبال خود دارد. از جمله این معایب می‌توانیم به بی‌ثبات بودن این مفصل اشاره کنیم. اگر بخواهیم این بی‌ثباتی را به زبان ساده برایتان به تصویر بکشیم باید بگوئیم مانند یک توپ است که روی پایه به هر سمتی که می‌خواهد، می‌چرخد اما چون این توپ به نسبت پابه خیلی بزرگ‌تر است، احتمال پایین افتادن آن نیز بسیار زیاد به شمار می رود. به همین دلیل شاهد در رفتگی مکرر شانه در بین ورزشکاران هستید.

البته آسیب‌هایی که به این اندام وارد شده و موجب درد شانه شده، به گونه‌های متفاوتی احساس می شود و هر کدام بخشی از مفصل و عضله را تحت تأثیر قرار می‌دهند. در رفتگی نیز یکی از آن آسیب‌ها محسوب می‌شود. پارگی تاندون و کشیدگی عضلات این منطقه هم دسته دیگری از همین آسیب های درد شانه هستند که رنج زیادی برای فرد به وجود می‌آورند. پارگی حلقه غضروفی اطراف مفصل شانه به نام لابروم از دردهایی است که تأثیر طولانی مدت بر جای می‌گذارد. گزارش‌ها حاکی از آن است که پرت کردن اجسام یا ضربه زدن بعد از این عارضه برای فرد بسیار دشوار و آزار دهنده خواهد بود.

 

راه‌های پیشگیری از آسیب و درد شانه هنگام کوهنوردی

می‌دانید که کوله پشتی یک کوهنورد شامل تمام لوازم مورد نیاز او برای بقا، حفظ سلامتی و آسایش در برنامه کوهنوردی می‌باشد و همین امر موجب سنگینی زیاد کوله خواهد بود. حمل کوله پشتی سنگین فشار زیادی بر روی شانه‌ها قرار می‌دهد. در این قسمت قصد داریم با راهکارهای مناسب، شما را از بروز درد شانه رها کنیم. در واقع گزینه‌های پیش رو عوامل پیشگیری هستند؛ اما اگر درد شانه شما به صورت ممتد و بیش از اندازه بود، حتماً به یک متخصص مراجعه کرده و برای درمان آن اقدام کنید.

 

1. همان‌طور که اشاره کردیم، بزرگترین بخش درد شانه در هنگام کوهنوردی بر دوش کوله پشتی شماست! می‌دانید که کوله پشتی کوهنوردی یکی از مهم‌ترین تجهیزات این فعالیت است و چیدمان آن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر هنوز نحوه چیدمان صحیح کوله پشتی کوهنوردی را نمی‌دانید کافی است به این بلاگ سری بزنید تا اصول حرفه‌ای آن را از بَر شوید! فراموش نکنید چیدمان صحیح کوله پشتی موجب تقسیم بار صحیح می‌شود؛ به طوری که فشار را از روی شانه‌های کوهنورد در هنگام فعالیت بر می‌دارد و سنگینی بار را به پایین تنه منتقل می کند.

 

2. در این قسمت می‌خواهیم برایتان راهکاری بگوییم که نه تنها در کوهنوردی، بلکه در زندگی روزمره نیز بهتر است آن را به کار بگیرید. برای بلند کردن کوله پشتی یا هر وسیله سنگینی اصلاً از کمر خم نشوید. بهترین راه برای بلند کردن اجسام حالت اسکوات است. یعنی باید قسمت تحتانی بدن را کمی به زمین نزدیک کرده و زانوی خود را خم کنید. اکنون می‌توانید کوله را بردارید و بر روی پشت خود بگذارید.

 

3. همان‌طور که متوجه شدید کوله پشتی تأثیر مستقیمی روی درد شانه هنگام کوهنوردی خواهد داشت و توصیه‌های ما در این خصوص تمامی ندارد! لطفاً تحت هیچ شرایطی کوله پشتی خود را در حالت آویزان حمل نکنید. از شایع ترین علل درد شانه استفاده غلط از کوله پشتی است. برای مثال اگر آن را به حالت آویزان حمل کنید، موجب فشار بیش از حد به ستون فقرات، دست‌ها و شانه خواهید شد. بهتر است چک کنید که بند‌های کوله پشتی نیز به درستی تنظیم شده باشند. اگر هنوز نمی دانید که چطور این کار را انجام دهید، لطفاً همین حالا بلاگ "نحوه بستن بند کوله پشتی" را با دقت بخوانید.

 

4. امیدواریم شما از آن دسته افرادی نباشید که اهمیت استفاده از باتوم کوهنوردی را نادیده می‌گیرند! قبل از ادامه‌ی مطالب، پیشنهاد می‌کنیم از بلاگ باتوم کوهنوردی به سادگی عبور نکنید و مروری بر روی آن داشته باشید. استفاده از باتوم کوهنوردی فشار وارد بر شانه‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. پس در برنامه بعدی، اهمیت حضور آن را از یاد نبرید!

5. باید چند حرکت کششی و نرمشی که مناسب آسودگی درد شانه می‌شود را یاد بگیرید و در طول مسیر یا پایان آن، شانه های خود را ماساژ دهید. شما با این روش باعث افزایش جریان خون و در نتیجه باز شدن گرفتگی‌های عضلانی این ناحیه خواهید شد.

 6. باید یکبار دیگر اهمیت استراحت کردن در برنامه کوهنوردی را به شما یادآور شویم. برای جلوگیری از درد شانه، بهتر است در طول مسیر کوله پشتی خود را بر روی زمین گذاشته و استراحت کنید. می‌توانید در این‌بین، با دست مخالف شانه خود را ماساژ دهید.

اخطار به کوهنوردان!

اگر به طور مرتب گرفتگی عضلات از جمله درد شانه و گردن درد را تجربه می‌کنید؛ باید پیش از هر گونه تمرین‌های نرمشی با یک پزشک متخصص مشورت کنید. حتی اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید، باز هم نباید درد‌های مکرر را نادیده بگیرید. زمانی که عضلات، عصب‌ها یا بافت بدن شما تحریک شده یا التهاب دارند، از وارد کردن هر گونه فشار به آن‌ها خودداری کنید زیرا موجب بروز صدمات جدی‌تری به سلامت شما می‌شود یا در روند درمانی آن، اختلال ایجاد می‌کند.

  • شما تجربه کدام یک از این درد‌ها را در برنامه کوهنوردی داشتید؟
  • برای رهایی از آن درد چه راهکار‌هایی را انتخاب کردید؟
  • فکر می‌کنید کدام راهکار برای کوهنوردان مؤثر‌تر می‌باشد؟

نظرات بازدیدکنندگان