فنون ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

فنون ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

فنون ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

حتماً تجربه این اتفاق را داشتید که بعد از یک برنامه کوهنوردی تا مدت زیادی توان شرکت در یک صعود دیگر را نداشتید و احساس ضعف و ناتوانی امانتان را بریده بود. فکر می‌کنید این مشکلات از کجا نشأت می‌گیرد؟

در واقع توان و قوای جسمی شما در طی آن برنامه کوهنوردی تحلیل می‌رود و اگر فنون ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی را نشناسید، ادامه فعالیت کوهپیمایی و طبیعت گردی می‌تواند برایتان سخت و طاقت فرسا شود. در این بلاگ شما را راهنمایی می‌کنیم تا بدانید چگونه می‌توانید از بدن درد پس از کوهنوردی دور بمانید و در کوتاه‌ترین زمان، توان بدن خود را بازیابید. پس در ادامه فنون ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی را با دقت بخوانید و آن را از بَر کنید تا بدن درد و مشکلات جسمی، شیرینی طبیعت گردی را بر شما تلخ نکند. اما شاید قبل از هر چیزی، بهتر است بدانید منظور از ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی چیست؟

 

مفهوم ریکاوری بدن

بعد از فعالیت‌های ورزشی، خصوصاً کوهنوردی، نیاز به بازیابی انرژی دارید. این مسأله همان ریکاوری بدن نام دارد و در واقع به فرآیند جایگزین کردن و تأمین دوباره‌ی انرژی بدن و ذخیره سازی گلیکوژن گفته می‌شود و شما در این مرحله، بافت و عضلات آسیب دیده را ترمیم می‌کنید و در نتیجه، با وضعیت بدنی بهتری آماده‌ی برنامه کوهنوردی بعدی خواهید شد. به زبانی دیگر، ریکاوری بدن به هدف جایگزینی سوختی که در فعالیت مصرف شده انجام می‌شود و شما ذخایر گلیکوژن در عضلات را در مرحله بازیابی انرژی دوباره پُر می‌کنید. اما نکته مهم این است که با توجه به مواردی که در ادامه برایتان شرح می‌دهیم، می‌توانید این فرآیند را سریع‌تر و با کارآیی بهتری به سرانجام برسانید.

ریکاوری بدن

 

6 اصل برای تسریع ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

شاید برخی از افراد فکر می‌کنند که کوهنوردی ورزش پر تحرک با پرش‌های مداوم نیست؛ پس نیازی به یادگرفتن فنون ریکاوری بدن پس از کوهنوردی نداریم. اما حقیقت آن است که فعالیت کوهپیمایی و طبیعت گردی انرژی زیادی از فرد می‌گیرد و اگر توجهی به بازیابی انرژی بدن خود نداشته باشید، انگیزه و توان کافی برای برنامه بعدی نخواهید داشت. پس باید تمام اقداماتی که نیاز است برای تسریع ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی انجام دهید را از بر باشید! این اقدامات را به شرح زیر برایتان لیست کردیم:

1- جایگزینی آب از دست رفته بدن
2- تغدیه برای ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی
3- آمادگی کافی برای کوهپیمایی و طبیعت گردی
4- تأثیر حرکات کششی در ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی
5- عملکرد ماساژ برای کوهنوردان
6- کیفیت خواب و تأثیر آن بر بازیابی انرژی

 

1_ جایگزینی آب از دست رفته بدن

همان‌طور که می‌دانید در طی فعالیت‌های ورزشی، بدن رفته رفته آب خود را از دست می‌دهد و همیشه به شما توصیه می‌کنند که با خوردن مایعات این آب از دست رفته را جبران کنید. اما باید بدانید که خوردن آب و مایعات بعد از فعالیت کوهنوردی تأثیر بیشتری خواهد داشت و به تسریع ریکاوری بدن کمک شایانی خواهد کرد.

می‌دانیم که هنگام فعالیت کوهپیمایی و طبیعت گردی به دلیل دسترسی سخت به مایعات آشامیدنی، گاهی جایگزینی آب بدن دشوار می‌شود؛ اما این کار پس از فعالیت کوهنوردی ساده‌تر قابل انجام است پس این مرحله از ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی را پشت گوش نیاندازید. به یاد داشته باشید که اگر مصرف آب را فراموش کنید ممکن است عملکرد ورزشی شما به شدت کاهش پیدا کند، زیرا نوشیدن مایعات برای ترمیم عضلات بسیار ضروری محسوب می‌‌شود و کم آبی باعث کاهش خون‌رسانی در بدن شده و عملکرد طبیعی آن را دچار اختلال می‌کند.

نکته مهم هنگام نوشیدن آب برای ریکاوری آن است که به انتخاب نوشیدنی خود دقت کنید. اگر از آب برای نوشیدن استفاده می‌کنید، حتماً به آن نمک اضافه کرده و یک محلول الکترولیت بسازید تا املاح بدنی شما به هدر نرود. اما در بین نوشیدنی‌هایی که بعد از کوهپیمایی و طبیعت گردی میل می‌کنید، آب آلبالو تأثیر شگرفی دارد. آب آلبالو به طرز عجیبی موجب بهبود گرفتگی و اسپاسم عضلات می‌‍‌شود. البته در کنار آن، تورم عضلات آسیب دیده را کاهش می‌دهد و در نتیجه بافت‌های آسیب دیده به سرعت ترمیم می‌شوند. به طور خلاصه باید بدانید آب آلبالو هنگام ریکاوری مانند آب روی آتش عمل می‌کند. اما اگر به دنبال یک نوشیدنی جایگزین هستید، آب انار هم می‌تواند خصوصیات مشابهی را به شما ارائه دهد.

در کل هیچ وقت از اهمیت نوشیدن مایعات برای ریکاوری بدن غافل نشوید، زیرا پشت گوش انداختن این مسأله، نه تنها موجب بدن درد پس از کوهنوردی می‌شود بلکه ممکن است عوارض جبران ناپذیری مانند سکته را برای شما به وجود آورد.

 ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

2_ عملکرد تغذیه در ریکاوری

همان‌طور که در بلاگ‌های گذشته به آن اشاره کردیم، تغدیه سوخت موتور بدن یک کوهنورد است! پس اهمیت تغذیه نباید هیچگاه در هیچ یک از مسائل مرتبط با کوهپیمایی و طبیعت گردی فراموش شود. البته می‌دانید که نوع تغذیه در قبل، هنگام و بعد از صعود کاملاً متفاوت است. مثلاً قبل از صعود بهتر است از مواد غذایی که حاوی پربی و فیبر هستند، اسفاده کنید. در حین صعود به قله انتخاب‌های کوچک، سبک و مقوی داشته باشید. اما بعد از اتمام فعالیت کوهپیمایی و طبیعت‌گردی اوضاع متفاوت است. سعی کنید یکباره حجم غذای زیادی دریافت نکنید و غذا خوردن را در سه مرتبه با فاصله‌های زمانی 30 دقیقه به سرانجام برسانید. بعضی افراد توصیه می‌کنند ابتدا یک میان وعده شیرین مصرف کنید تا قند خون شما پس از کوهنوردی تنظیم شود. سپس با مصرف کربوهیدرات و کمی پروتئین به عضلات کمک کنید تا خود را بازسازی کنند. فراموش نکنید که در فعالیت کوهپیمایی و طبیعت‌گردی مقادیر زیادی از انرژی انباشته شده در بدن را از دست می‌دهید؛ پس باید با دقت تغذیه خود را انتخاب کنید تا جایگزین انرژی از دست رفته شود. علاوه بر آن در بازسازی ذخایر گلیکوژن و حتی افزایش روحیه شما نیز کمک شایانی خواهد کرد. در ضمن، خوردن مواد غذایی بی کیفیت یا دیر هضم می‌تواند ریکاوری بدن را به تعویق بیاندازد و بدن درد پس از کوهنوردی را تا چند روز میزبان شما خواهد کرد! پس دور انتخاب‌های غلط را یک خط قرمز بکشید.

ریکاوری بدن

برای اینکه تأثیر تغذیه در ریکاوری بدن را ساده‌تر درک کنیم سه مرحله آن را به شرح زیر برایتان دسته بندی کردیم:

الف) نیم ساعت بعد از برنامه
ب) چهار ساعت اول
پ) 48 ساعت آینده

 

الف) نیم ساعت بعد از برنامه

همان‌طور که در ابتدای برنامه گفتیم بهتر است نوشیدن مایعات را در ابتدا شروع کنید و آن را جرعه جرعه به بدتان وارد کنید تا تأثیر پر رنگ‌تری در ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی داشته باشد. سپس یک غذای پر کربوهیدرات مثل سیب زمینی یا ماکارونی میل کنید. بنابر نکته‌ای که پیش‌تر ذکر کردیم، توصیه می‌کنیم کمی پروتئین نیز به وعده غذایی خود اضافه کنید. سرعت ساخت گلیکوژن و ترمیم بافت‌های عضلانی شما، با اخذ این تصمیم بالاتر می‌رود. ساندویچ سیب زمینی با تخم مرغ می‌تواند ایده خوبی باشد. اگر می‌خواهید با یک وعده سبک‌تر وعده غذایی خود را آغاز کنید، میوه موز می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. اگر دقت کنید آن مدت زمانی که پس از کوهپیمایی و طبیعت‌گردی در راه خانه هستید، می‌تواند بسیار مفید باشد و نقش قابل توجهی در بازیابی انرژی شما داشته باشد؛ پس از آن به خوبی استفاده کنید.

 

ب) چهار ساعت اول

آنزیم‌هایی که برای ساخت و تولید گلیکوژن نیاز دارید و سلول‌های ماهیچه در چهار ساعت اول بعد از فعالیت کوهپیمایی و طبیعت‌گردی بسیار فعال‌اند؛ پس آمادگی خوبی برای جذب مواد غذایی مورد نیازشان دارند. همین نکته شما را مجاب می‌کند تا از این فرصت به نحو احسنت استفاده کنید. پس در سه ساعت و نیم باقی مانده مصرف کربوهیدرات را ادامه دهید. پیشنهاد می‌کنیم وعده‌های کوچکی از کربوهیدرات را انتخاب کنید تا به مرور جذب بدنتان شود. مصرف ویتامین‌ها در این بازه زمانی نیز می‌توانند به طرز قابل توجهی کمک کننده باشند. قرص‌های جوشان مولتی ویتامین در تسریع ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی نقش خواهند داشت.

 

پ) 48 ساعت آینده

ضعف، کوفتگی عضلات یا خستگی که بعد از فعالیت کوهپیمایی و طبیعت‌گردی احساس می‌کنید، ارتباط مستقیمی با ذخیره سازی گلیکوژن دارد و 48 ساعت طول می‌کشد تا ذخیره‌سازی گلیکوژن به حداکثر خود برسد. پس مصرف کربوهیدرات را ادامه دهید و منبع ذخیره گلیکوژن بدنتان را تکمیل کنید. به زودی فرآیند ریکاوری بدن پس از کوهنوردی شما به اتمام می‌رسد و می‌توانید برای یک برنامه کوهپیمایی و طبیعت‌گردی دیگر برنامه ریزی کنید.

  

3_ آمادگی کافی برای کوهپیمایی و طبیعت‌گردی

اگر یادتان باشد از کودکی همیشه به ما متذکر می‌شدند که قبل از هر فعالیت ورزشی، بدنمان را گرم کنیم. کوهپیمایی و طبیعت‌گردی نیز از این قاعده مستثنی نیست و هرچه آمادگی بدنیتان بیشتر باشد، ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی سریع‌تر انجام می‌شود.

بعضی از افراد هیچگونه فعالیت ورزشی یا کوهنوردی ندارند و یکباره پا در دل کوهستان می‌گذارند. این عدم آمادگی باعث فشار بیش از حد به بدن فرد می‌شود و در نتیجه بازیابی انرژی آن تبدیل به دوره‌ای دردناک و طولانی خواهد شد. اما با کسب آمادگی فشار کمتری را متحمل می‌شوید و دوره ریکاوری بدن بع از کوهنوردی نیز با سرعت بیشتری طی می‌شود. اگر شما هم مثل بسیاری از افراد در کوهستان تمرینی نداشتید نگران نشوید. در ادامه راهکاری برای حل این مشکل به شما معرفی می‌کنیم.

پیشنهاد می‌کنیم ابتدای مسیر یا پیمایش را تا حداقل یک ساعت با سرعتی کنترل شده و قدم‌هایی نرمی بپیمایید. با این راهکار فشار قلبی کنترل می‌شود و اعضای بدنتان به خوبی با شرایط کوهپیمایی و طبیعت گردی هماهنگ خواهد شد. البته این موضوع در صعود های گروهی متفاوت است زیرا میزان آمادگی افراد متفاوت می‌باشد و گام آهسته یک کوهنورد ممکن است فشار زیادی برای کوهنورد دیگر داشته باشد.

 

4_ تأثیر حرکات کششی در ریکاوری بدن 

یکی از ساده‌ترین و در عین حال تأثیر گذار‌ترین مرحله از ریکاوری بدن پس از کوهنوردی انجام حرکات کششی می‌باشد. اگر بخواهیم آن را به زبان دیگر برایتان توضیح دهیم باید اشاره کنیم همان‌طور که گرم کردن و آمادگی برای کوهپیمایی و طبیعت گردی نیاز است، حرکات کششی که نوعی سرد کردن است نقش مهمی در ریکاوری بدن دارد. در واقع حرکات کششی گرفتگی‌ها و گره‌های عضلاتتان را باز کرده و خستگی را از وجودتان دور می‌کند.

انجام حرکات کششی بسیار ساده است و می‌توانید آن را در هر جایی بدون نیاز به لوازم خاص انجام دهید. اگر آن را بلافاصله بعد از کوهنوردی انجام دهید از التهاب و گرفتگی عضلات بدنتان جلوگیری کرده و بازیابی انرژی بدنتان را با سرعت بیشتری تجربه می‌کنید. خصوصاً افرادی که از زانو درد در کوهنوردی گله می‌کنند، می‌توانند این تمرین را امتحان کنند و از تأثیراتش شگفت زده شوند. البته می‌دانید که برای جلوگیری از زانو درد در کوهنوردی باید نکات بسیاری را رعایت کنید. اگر این معضل شما را آزاد می‌دهد بی چون و چرا بلاگ مقابله با زانو درد در کوهنوردی را ملاحظه کنید.

 

5_  عملکرد ماساژ برای کوهنوردان

ماساژ برای رهایی جسمی و روحی انسان عملکرد بی‌نظیری دارد. در واقع همان‌قدر که به شما حس خوب رهایی و سبکی را منتقل می‌کند؛ خستگی را از عضلاتتان دور می‌کند و در واقع مراحل ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی را سرعت می‌یخشد.

ماساژ باعث افزایش خون‌رسانی به اندام‌های بدنتان شده و در نتیجه به ترمیم عضلات شما کمک شایانی می‌کند. اگر نگاه علمی‌تری به موضوع داشته باشیم، می‌بینید که با انجام ماساژ، بدن به طور طبیعی شروع به ترشح سروتونین در مغز می‌کند. سروتونین ماده‌ای ضد درد است و باعث احساس خوب و خوش‌آیندی در فرد بیمار می‌شود. اما علاوه بر آن، ماساژ موجب  کاهش التهاب در عضلات و خارج شدن سریع‌تر مواد زائد از خون می‌شود. اگر به یک سالن ماساژ مناسب دسترسی نداشتید، از فوم رول و یا توپ‌های ورزشی ماساژ استفاده کنید تا بهترین نتیجه را ببینید.

 

6_ کیفیت خواب و تأثیر آن بر بازیابی انرژی

آخرین مرحله از ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی قطعاً یک خواب خوب است. در واقع کیفیت خواب می‌تواند تأثیر قابل توجهی در این فرآیند داشته باشد. در واقع کمبود خواب می‌تواند مانع ترمیم عضلات و ریکاوری بدن شود و از طرف دیگر، یک خواب خوب و با‌کیفیت به بازیابی انرژی کمک می‌کند، زیرا عملکرد بدن به این گونه است که در زمان خواب به ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌های مختلف برای ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی با کیفیت ادامه می‌دهد.

این نکته اگر یک برنامه کوهپیمایی یا طبیعت گردی یک روزه داشته باشید راحت تر است؛ اما اگر یک صعود چند روزه را مدنظر دارید، به کیفیت کیسه‌خواب و زیرانداز خود دوباره توجه کنید، زیرا اکنون از اهمیت کیفیت خواب مطلع هستید.

 تاثیر خواب در ریکاوری بدن

سخن آخر سیاه‌کمان

کوهنوردی ورزشی جذاب و مهیج است که می‌تواند بسیار ساده و بی‌خطر باشد؛ به شرط آنکه با قوانین آن همراه باشید. اگر شما هم از کوهنوردی لذت می‌برید، با یاد گرفتن قواعد ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی شرایط را برای خود ساده‌تر و این فعالیت را دلچسب‌‌تر کنید.

  • شما بدن درد بعد از کوهنوردی را تجربه کرده‌اید؟
  • ریکاوری بدن شما چه مدت طول کشید؟

نظرات بازدیدکنندگان