8 راهکار برای خداحافظی با کمر درد

8 راهکار برای خداحافظی با کمر درد

8 راهکار برای خداحافظی با کمر درد

یکی از شایع‌ترین آسیب‌ها در کوهنوردی یا به طور کلی در ورزش، کمر درد است؛ در واقع این درد یک اختلال عضلانی در اعصاب و ماهیچه‌های پشت بدن می باشد و می تواند به صورت یک درد همیشه همراه شما باشد یا به طور ناگهانی احساس آزار دهنده‌ای به شما وارد کند. پزشکان می‌گویند کمر درد به صورت معمول ممکن است تا 6 هفته یا کمتر طول بکشد، در موارد شدیدتر بین 6 تا 12 هفته و در شرایط حاد بیش از 12 هفته زمان بندی شده‌ است. به طور معمول بیشتر افراد تا 6 هفته بهبود پیدا می‌کنند. حتماً می‌دانید بعد از تشخیص، مهم‌تر از آن درمان کمر درد در زمان مناسب است.

به شکل ساده می‌توان شایع‌ترین علت درد کمر یا گردن را، آسیب عضلانی دانست که در آن رشته‌های عضلانی بیش از حد کشیده و پاره می‌شوند. آسیب عضلانی ممکن است در اثر استفاده زیاد، از قبیل بلند کردن وسایل سنگین و همچنین در اثر حرکات ورزشی نادرست اتفاق اُفتد که باعث فشار به بافت‌های نرم پشتی ستون فقرات یا گردن می‌شود.

دلایل اصلی کمر درد می‌تواند پیچیده باشد و همیشه به راحتی علائم آن مشخص نمی‌شود که این روند باعث درمان بی موقع و در نتیجه یه یک مشکل جدی می‌شود. قطعاً همه‌ی شما با این چالش‌ها روبرو خواهید شد؛ به همین منظور به شما توصیه می‌کنیم برای این که بتوانید به درستی با آن‌ها روبه‌رو شوید و از بروز مشکلات دیگر که در طول مسیر، بلاگ آسیب‌های کوهنوردی را مطالعه کنید.

در این موارد به دلیل نداشتن اطلاعات درست و مناسب، شاید دوستان و کسانی که در اطرافتان هستند به شما در مورد علت کمردرد و درمان کمر درد، توصیه‌هایی به شما بکنند. به این موضوع فکر کنید که شاید در بیشتر موارد این مشاوره‌ها نتایج عکس برای شما داشته باشد! خودتان بهتر از هرکس دیگر از شرایط بدنی خود با خبر هستید؛ پس ما را در این بلاگ همراهی کنید تا با بالا بردن آگاهی خود در مورد کمر درد و علائم کمر درد، بتوانید یک کوهنوردی بدون درد و در آرامش را تجربه کنید. با توجه به مطالبی که در بلاگ مطالعه کرده‌اید، به سوالات ما پاسخ دهید تا بتوانیم بهترین پشتیبانی را از شما در چالش‌هایتان داشته باشیم.

تأثیر کوله پشتی کوهنوردی در کمر درد

سالانه میلیون‌ها نفر به تنهایی از درد کمر خفیف یا حاد رنج می‌برند که دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد. از وضعیت بدنی گرفته تا آسیب‌های ورزشی مانند کوهنوردی می‌تواند عوامل مهمی در ایجاد این درد طاقت فرسا باشد. همان‌طور که می‌دانید کوله‌پشتی یکی از ضروری‌ترین لوازم کوهنوردی محسوب می‌شود. نوع کوله‌پشتی و نحوه‌ی حمل آن به طور مستقیم روی کمر شما تأثیر می‌گذارد؛ زیرا ممکن است بیش از ظرفیت استاندارد کوله، وسیله داخل آن گذاشته باشید یا آن را با یک شانه حمل ‌کنید. این کار باعث می‌شود کوله‌پشتی در جای درست خودش قرار نگیرد؛ یعنی زیر خط کمر بایستد که فشار شدیدی در طول مسیر به آن ناحیه وارد می‌شود.

امروزه به والدین توصیه می‌شود، از حالا به بچه‌هایشان نحوه‌ی صحیح انتخاب و حمل کوله‌پشتی را آموزش بدهند تا در آینده گرفتار کمر درد نشوند. کوله‌پشتی مناسب برای کوهنوردی نیز باید به صورت ارگونومیک ساخته شود تا از پشت شما به خوبی پشتیبانی کند. سیستم تهویه و پد مخصوص گودی کمر را هم یکی از واجبات یک کوله کوهنوردی است تا فشار ناشی از وزن، مستقیماً به کمر وارد نشود. می‌توانید با خواندن بلاگ نحوه چیدن کوله کوهنوردی، وسایل خود را به بهترین شکل دسته‌بندی کنید و به ناحیه کمرتان فشار کمتری وارد شود.

4 نکته طلایی برای جلوگیری از کمر درد

از این نکات برای قرار گیری درست کوله‌پشتی بر روی کمر خود استفاده کنید. توصیه ما به شما این است که اگر لازم شد این تمرینات را مدتی در ذهن خود انجام دهید تا به مرور زمان تبدیل به یک عادت برای شما شود.

  • حتماً از بند کمری یا بند سینه کوله‌پشتی در فعالیت‌هایتان استفاده کنید. بند‌های کمر به شما کمک می‌کند تا وزن کوله‌پشتی بر روی پایین تنه تقسیم شود و فشار را از روی شانه‌ها بردارد.
  • بند‌های شانه را جوری تنظیم کنید که کوله‌پشتی بالاتر از خط کمر‌تان باشد تا بند‌ها فرم بالا تنه شما را حفظ کند. همین‌طور فشار را از یک نقطه  و بند‌های قفسه سینه به شما این امکان را می‌دهد تا بتوانید بند‌های شانه و خود کوله را به طور ثابت در پشت شما نگه دارد.
  • همیشه به این موضوع توجه داشته باشید که هر موقع در کوهنوردی لباس‌هایتان را عوض کردید، دوباره بند‌های کوله‌پشتی را تنظیم کنید؛ زیرا با تعویض لباس‌ها ضخامت و حجم آن‌ها نیز تغییر می‌کند و تنظیمات قبلی شما بهم می‌ریزد.
  • هنگام راه رفتن کوله‌پشتی شما نباید به این طرف و آن طرف پرتاب شود. این امر باعث می‌شود تا وزن کوله به طور غیر منظم به قسمت‌های مختلف بدنتان فشار آورد و سایش بند سینه هم می‌تواند موجب آسیب دیدگی در آن ناحیه شود، پس لوازم داخل کوله پشتی را طوری بچینید تا با دویدن هم در پشت شما جابجا نشود.

8 راهکار برای درمان و پیشگیری کمر درد کوهنوردان

درد کمر به یک موضوع کاملاً شایع در بین کوهنوردان تبدیل شده است. شما کوهنوردان ساعات زیادی را راه می‌روید، کوله‌پشتی‌های سنگین یا نداشتن کفش مناسب و خیلی از عوامل دیگر دلایل برای درد در ناحیه کمر شما هشتند، در حالی که کمر درد در کوهنوردی موضوعی بسیار پیچیده می‌باشد. به همین منظور مواردی را با هم بررسی می‌کنیم تا بتوانید این درد آزار دهنده را کنترل کنید. پس اگر زمان کوهنوردی و فعالیت‌هایتان از درد کمر رنج می‌برید، فکر نکنید که مجبور هستید با آن زندگی کنید. با رعایت کردن و درمان کمر درد می‌توانید مسیر را بدون درد ادامه دهید و لذت ببرید. 

1. بریس شکمی یا مهاربند

تصور کنید پشت شما تحت فشار، اذیت می‌شود؛ آیا می‌دانید چگونه پهلو‌ها و پشتتان از شما پشتیبانی می‌کند؟ می‌توانید از وسیله‌ای به نام مهاربند استفاده کنید که یک روش فوق‌العاده برای جلوگیری از درد کمر محسوب می‌شود. این حرکت فشار محسوسی به بافت‌های داخلی شکمی وارد می‌کند تا ثبات بیشتری برای ستون فقرات شما ایجاد کند. یک کوله‌پشتی بردارید، بعد یک وزنه در حد توان در کوله قرار دهید و وسایل را به آرامی از روی زمین بردارید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم و پهلوها با قدرتمند شدن، پشتیبانی کاملی را از کمر انجام دهند.

2. فشار واردن نکردن به قسمت‌های فوقانی کمر

بهتر است در فعالیت‌هایتان لگن و قسمت‌هایی مانند ستون فقرات و سینه را تحت فشار نگذارید تا این نواحی بتوانند آزادانه حرکت کنند؛ اما متأسفانه به دلیل سبک زندگی‌ امروزی و مدرنیته شدن کمی در این زمینه‌ها بی دقتی و کم کاری می‌کنیم. این مسئله از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا این عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند و محدوده‌ی حرکتی کمی پیدا می‌کنند. این امر باعث می‌شود تا در مناطق دیگری که مناسب نیست حرکت کند؛ که در نهایت موجب تحرک بیشتر و درد کمر می‌شود. به همین منظور به شما پیشنهاد می‌کنیم تا در طول هفته چند بار برای این قسمت ها تمرینات کششی انجام دهید، زیرا عضلات قسمت بالای کمر باید به صورت منظم کشیده شوند تا از آسیب و درد کمر دور بمانید.

3. تقویت عضلات برای کمر درد

داشتن عضلات قوی و قدرتمند که به اصطلاح به آن عضلات دست‌انداز کمر هم گفته می‌شود، برای محافظت از کمر شما اهمیت زیادی دارد؛ اما متأسفانه به دلایلی این عضلات مهم در اکثر افراد به اندازه کافی قوی نیست. انجام دادن فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، تمرینات استقامتی کمر و فشار تمرینی به عضلات ران پا، نواحی مهم مربوط به پشتیبانی بهینه از کمر را به شدت تقویت می‌کند.

4. کشیدگی بیش از حد در کمر

از دلایل بزرگ و شایع در درد کمر، کشیدگی بیش از حد در این ناحیه است. این امر به دلیل خستگی زیاد و حرکت‌های ورزشی نادرست اتفاق می‌اُفتد که باعث می‌شود عضلات کمرتان را تحت فشار قرار دهد. بهترین راه حل برای این مشکل انجام دادن ورزش برای درد کمر و نرمش‌های ضد کششی است که البته باید حواستان باشد این کار را به بهترین شکل و با حوصله انجام دهید.

5. خودداری از انجام حرکات بیهوده

هرکس دارای تفکر و اندیشه می‌باشد و قدرت تصمیم‌گیری دارد. تقویت عضلات در کنترل و مدیریت درد کمر بسیار اهمیت دارد. حتماً توجه داشته باشید اگر تمرینات خاصی باعث بروز درد کمر شما می‌شود، آن‌ها را انجام ندهید. همیشه برای هر تمرینی که انجام می‌دهید گزینه‌های مختلفی وجود دارد؛ نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که درست‌ترین و مفید‌ترین حرکت را انجام دهید. برای مثال اگر دمبل زدن بر روی شانه‌ها که برای تقویت پشت و پاها انجام می‌شود اذیتتان می‌کند، وزنه را روی قفسه سینه خود قرار دهید تا فشار را کنترل کنید.

6. کم کردن و کنترل میزان دویدن

در سراسر جهان همه می‌دانند که دویدن از ضروریات اولیه هر ورزشی است؛ اما اگر از کمر درد رنج می‌برید یا در معرض کمر درد هستید، ممکن است دویدن ضرر بیشتری برای شما داشته باشد. در بسیاری از کوهنوردان تداخل و تأثیر مستقیم فشار دویدن بر روی کمر کاملاً حس می‌شود؛ سعی کنید پیاده‌روی در تپه‌ها و شنا را جایگزین دویدن کنید تا استقامت بیشتر و درد کمتری داشته باشید.

7. استفاده از باتوم‌ کوهنوردی

یک علت کمر درد هنگام کوهنوردی، می‌تواند شرایط و وضعیت بدن باشد. می‌توانید از باتوم‌های مناسب کوهنوردی استفاده کنید؛ زیرا باتوم‌ها این امکان را به شما می‌دهد تا دست‌هایتان را در زاویه درست قرار دهید و شما را در حالت ایستاده و ثابت نگه می‌دارد. همچنین با دفع ضربات و شوک‌های وارده به اعضای مختلف بدن از جمله گردن و کمر به خوبی از شما حین حرکت پشتیبانی می‌کند.

باتوم هنگام کوهنوردی از بدن شما حمایت و تعادل مناسبی برای شما در طول مسیر فراهم ‌می‌کند. همچنین باتوم کوهنوردی به خوبی فشار قابل توجهی را از قسمت کمر و پشت شما بر می‌دارد. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتر و دقیق‌تری نسبت به این دو پای کمکی کسب کنید، می‌توانید بلاگ باتوم کوهنوردی را مطالعه کنید.


8. قبل از کوهنوردی خود را گرم کنید!

همیشه به این موضوع توجه ویژه‌ای داشته باشید که حتماً قبل از شروع کردن فعالیتتان به خوبی بدنتان را گرم کنید. شما می‌توانید با پیاده‌روی سبک این کار را شروع کنید. ممکن است این یک نرمش بسیار سبک باشد، اما می‌تواند بهترین تأثیر را در نرم شدن عضلات، بالا بردن درجه حرارت بدن و آماده سازی برای یک کوهنوردی موفق را فراهم کند. کافیست چند دقیقه را به کشش پایین تنه و قسمت‌های بالای کمر اختصاص دهید.

 

حرکت‌های ورزشی برای کاهش درد کمر

حرکت ورزشی لانج

این یکی از حرکت‌های پر طرفدار در گرم کردن برای کوهنوردی است. حرکت لانج تمرینی با وزن بدن برای اندام تحتانی است که برخی افراد از آن‌ها به عنوان تمرینات یک پا یاد می کنند؛ اما این درست نیست، زیرا در روش درست حرکت لانج باید هر دو پا کار کنند تا به صورت یکسان به عضلات فشار وارد شود. پای اصلی فشار بیشتری را به دوش می کشد اما پای عقب در یک نقش حمایت کننده عمل می کند که این کار وابسته به انعطاف پذیری و قدرت شما دارد. برای انجام دادن دقیق این حرکت در حالت طبیعی بایستید و با یک پا قدم به جلو بردارید، سپس زانوی پشت را به زمین بیندازید.

ابتدا پای جلو را به حالت ایستاده فشار دهید و بعد پاها را عوض کنید. اگر بعد از تکرار زیاد، این حرکت برای شما راحت شد می‌توانید با قرار دادن وزنه‌ای یا وسیله سنگینی در نزدیکی سینه خود، فشار را بیشتر کنید. به این نکته توجه داشته باشید که هنگام لانج زدن یا زانو زدن، نباید پای جلویی از زانو جلوتر باشد؛ یعنی نوک انگشتانتان باید در راستای زانوی خم شده قرار بگیرد.

حرکت اسکات هوایی

اسکات یکی از بهترین تمرین‌ها برای هر ورزشی است. همچنین یک حرکت عالی برای افرادی می‌باشد که علاقه‌ای به ورزش ندارند اما می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند. می‌توان اسکات پا را بهترین ورزش برای درد کمر و تقویت آن دانست. انجام دادن 20 عدد اسکات زمان زیادی نمی‌برد؛ ولی بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید برای بدن فایده دارد. پاهای شما مانند قلب دوم در بدن عمل می‌کنند که خون را از بدن شما پمپاژ و به سایر نقاط می‌کند. هنگامی که به آن‌ها فشار وارد می‌کنید، عضلات ران پا به سرعت خون را به جریان می‌اندازد و به قلب می‌رساند تا به قسمت‌های دیگر بدن هم خون‌رسانی شود.

از دیگر مزایای حرکت اسکات می‌توان به ثابت نگه داشتن قسمت پشت شما به خصوص کمر نقش مهمی داشته باشد و باعث شود انعطاف بیشتری در کل بدن صورت بگیرد و پاها که هسته‌ی مرکزی فعالیت‌هایتان هست را به خوبی تقویت می‌کند. همین‌طور به کوهنوردان همیشه توصیه می‌شود حتی زمان‌های بیکاری یا در خانه این حرکت را انجام دهند، بلکه انجام دادن اسکات به طور مداوم می‌تواند تمام عضلات حیاتی و مهم بدن را سلامت و میزان خون را در بدن استاندارد نگه دارد.

انجام دادن درست حرکت اسکات به این شکل است، همان‌طور که بازوها را در کنار خود ثابت نگه داشته‌اید، کمر خود را درگیر کنید و به آرامی بنشینید تا نزدیک زمین به طور موازی با پاها قرار بگیرید، در مرحله بعد دست‌ها را برای خفظ تعادل جلو نگه دارید، همچنین قوس کمر و شانه‌های خود را در حالت استاندارد حفظ کنید. در ادامه سر خود را بالا نگه دارید و کم کم به جلو نگاه کنید تا کمی فشار در گردن احساس کنید. اگر می‌توانید و توانی‌اش را دارید می‌توانید حتی پایین‌تر از پاها پایین بروید و فشار را بیشتر کنید، چون هرچه به سطح زمین نزدیک‌تر شوید بهتر می‌شود.

علائم کمر درد و تشخیص آن

ما در این مطلب درباره کاهش کمر درد کنونی و جلوگیری از کمر درد در آینده صحبت کرده‌ایم؛ اکنون هم قصد داریم مطالبی را به شما بگوییم تا بهتر علائم کمر درد را تشخیص دهید. ما می‌دانیم شما هم دوست دارید برای یک کوهنوردی خوب و طولانی از خانه خارج شوید. همچنین می‌دانیم که این درد آزار دهنده چقدر می‌تواند در فعالیت‌هایتان اختلال ایجاد کند. یکی از بزرگترین کلیدهای جلوگیری از درد کمر هنگام کوهنوردی یا انجام فعالیت‌های دیگر، تقویت یک عضله قوی و پایدار است. انجام دادن ورزش برای کمر درد و حرکت‌های ورزشی درست، به بدنتان کمک می‌کند تا به اندازه کافی قوی و پایدار شود و از قرار گرفتن در موقعیت های دردناک یا آسیب زننده که اغلب باعث کمر درد می‌شوند، جلوگیری کنید.

همیشه باید در برابر علائم کمر درد هوشیار باشید و اطلاعات کافی کسب کنید؛ در واقع کمر درد می‌تواند از درد عضله گرفته تا احساس تیر کشیدن در نواحی مختلف به شما هشدار دهد و یا سوزش غیر قابل تحملی برای شما ایجاد کند. علاوه بر این، ممکن است درد هنگام خم شدن، چرخیدن، بلند کردن وسایل، ایستادن یا راه رفتن از پاهای شما شروع شود و به جاهای دیگر بدن انتقال یابد.

درد کمر طی چند هفته با معالجه در منزل و مراقبت از خود به تدریج بهبود می‌یابد؛ اما اگر درد کمر بعد از گذشت چند هفته ادامه داشت و با معالجات و ورزش برای کمر درد بهبود پیدا نکرد، بدانید با مشکل جدی در این ناحیه مواجه شده‌اید! برای امتحان این که درد کمر شما در چه وضعیتی است می‌توانید با بلند کردن یک پا به سمت بالا متوجه شوید، اگر درد در زیر زانو زیاد شد و حالت ضعف به شما دست داد، کمر درد شما جدی است؛ در این زمان باید درمان کمر درد را هرچه زودتر شروع کنید. اگر درد کمر نادیده گرفته شود، می‌تواند باعث مشکلات جدی روده، تب و بسیاری از آسیب‌های دیگر شود. از آنجایی که زانوها در حفظ سلامتی کمر و تمام فعالیت‌هایتان نقش بسیار مهمی دارند، بهتر است مراقبت از آن را برای سلامتی اعضای دیگر بدن خود جدی بگیرید. برای آشنایی بیشتر و بهتر از این قسمت مهم بدن، می‌توانید بلاگ مقابله با زانو درد را بخوانید و آگاهی‌ خود را نسبت به وضعیت جسمانیتان بالا ببرید.

 

 

سوالات سیاه‌کمان

  • کدام حرکت‌های ورزشی برای کمر درد مفید هستند؟
  • از چه ترفندهایی برای کاهش کمر درد در کوهنوردی استفاده کرده‌اید؟

 

نظرات بازدیدکنندگان