9:00 صبح - 10:00 شب
شنبه تا پنجشنبه
بهترین روش گرم کردن و کشش قبل از صعود
ورزش کوهنوردی، همواره به عنوان یکی از ورزش های پرفشار شناخته می شود که نیاز به قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بالا دارد. با این وجود، بسیاری از کوهنوردان و حتی کسانی که حرفه ای هستند از یک مرحله مهم در این ورزش غافل می شوند؛ آمادگی قبل از صعود. واقعیت این است که گرم کردن و کشش مناسب، پیش از آغاز عملیات صعود به کوهستان، نه تنها عملکرد شما را به شکلی غیرقابل باور، بهبود می بخشد بلکه باعث پیشگیری از آسیب دیدگی های رایج نیز می شود.
اگر می خواهید به صورت کامل با گرم کردن و کشش قبل از کوهنوردی آشنا شوید، در ادامه این مطلب از سیاه کمان با ما همراه شوید تا دستورالعمل های لازم را در اختیار شما قرار دهیم. برای آنکه بتوانید از هرلحظه از صعود خود لذت ببرید، کافی است که از این دستورالعمل ها پیروی کرده تا برای چالش های پیش رو در کوهستان آماده شوید.
چرا گرم کردن و کشش قبل از صعود ضروری است؟
گرم کردن قبل از کوهنوردی و عملیات صعود را باید مثل راه اندازی تدریجی یک ماشین، قبل از حرکت با سرعت بالا در نظر گرفت که بدن شما را برای فعالیت های پیش رو آماده می کند. فرآیند گرم کردن، دمای بدن کوهنورد را بالا می برد و بدین ترتيب، باعث می شود که عضلات، تاندون ها و مفاصل به بهترین شکل ممکن عمل کنند.
فواید علمی گرم کردن، پیش از صعود چیست؟
اول- با افزایش دمای بدن که با گرم کردن اتفاق می افتد، مقاومت عضلات در برابر پارگی افزایش یافته و انعطاف پذیری عضلات هم زیاد می شود.
دو- گرم کردن درواقع باعث افزایش جریان خون به عضلات می شود که در پی آن، اکسیژن و مواد مغذی حیاتی به سرعت بیشتری به عضلات فعال می رسند و همین مسئله باعث می شود که عضلات دیرتر خسته شوند.
سه- گرم کردن به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی و روانی برای صعود آماده شوید و تمرکز لازم را هم در این خصوص به دست آورید.
چهار- در مفاصل، مایعی به نام سینوویال وجود دارد که نقش روان کننده دارند. گرم شدن باعث کاهش ویسکوزیته، این مایع موجود در مفصل شده و در نتیجه، حرکت مفاصل نرم تر و راحت تر اتفاق می افتد.
خرید انواع تجهیزات کوهنوردی از سیاه کمان
همراه با مشاوره تخصصی و رایگان
برای مشاهده و خرید انواع محصولات کوهنوردی کلیک کنید
تماس با فروشگاه:
| 01154317200 | 09304445112
گرم کردن پویا و گرم کردن ایستا و تفاوت ها
گرم کردن به صورت پویا شامل حرکات فعال و کنترل کننده ای است که شبیه حرکات اصلی کوهنوردی هستند؛ این نوع گرم کردن قبل از صعود، ضربان قلب شما را بالا می برد و عضلات کم کم آماده فعالیت می شوند.
اما گرم کردن ایستا شامل نگه داشتن یک کشش برای مدت طولانی (مثلا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) است. دقت داشته باشید که گرم کردن ایستا حتما باید بعد از گرم کردن پویا و یا بعد از اتمام فعالیت انجام شود و نه قبل از آن. دلیل این مسئله این است که گرم کردن ایستا ممکن است قدرت عضلات را به صورت موقت کاهش دهد.
بهترین برنامه گرم کردن قبل از صعود ؛ دو گام طلایی
اگر به دنبال آن هستید که صعود راحت تری داشته باشید، باید برنامه ای را برای گرم کردن انتخاب کنید که روی عضلات درگیر در کوهنوردی تمرکز داشته باشند؛ این عضلات شامل عضلات پا، باسن و هسته بدن هستند. برنامه ای که در این قسمت به شما ارائه می دهیم را به صورت یک روتین ثابت قبل از صعود در نظر بگیرید.
گام اول گرم کردن - فعال سازی بدن در ۳ تا ۴ دقیقه
هدف در این مرحله بالا بردن تدریجی ضربان قلب و دمای بدن است. ورزش های این مرحله شامل موارد زیر هستند؛
۱- پیاده روی سریع درجا : یک تا دو دقیقه درجا راه بروید یا آرام بدوید و در عین حال، دست های خود را به جلو و عقب حرکت کنید تا کل بدن درگیر فعالیت شود.
۲- بلند کردن زانوها : زانوهای خود را به صورت متناوب و به آرامی به سمت سینه تان بالا بیاورید و اینکار را برای ۳۰ ثانیه انجام بدهید.
۳- ضربه به باسن : پاشنه های پای خود را به سمت بالا بیاورید و اینکار را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید تا عضلات همسترینگ تان درگیر فعالیت شود.
گام دوم - گرم کردن پویا و تخصصی برای ۶ تا ۷ دقیقه
در این گام شما با انجام حرکاتی که خواهیم گفت، عضلات کلیدی تان را برای صعود آماده می کنید. دقت داشته باشید که حتما هر حرکت را ۱۰ بار برای هر پا یا برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۱- لانژ با چرخش تنه : یک گام بلند به جلو بردارید و به حالت لانژ درآیید. در همین حالتی که هستید، تنه خود را به سمتی که پای جلو قرار دارد بچرخانید و سپس به حالت اول تان برگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت به صورت همزمان پاها و عضلات هسته بدن را درگیر می کند.
۲- تاب دادن پا به جلو و عقب : با دست روی یک درخت یا سنگ، تعادل تان را حفظ کرده و یک پا را به صورت کنترل شده و از مفصل ران به جلو و عقب تاب دهید.
۳- تاب دادت پا به طرفین : درست مثل حرکت قبلی، این بار پا را به صورت کنترل شده به طرفین تاب دهید. این حرکت برای گرم کردن عضلات کشاله ران و لگن بسیار تاثیرگذار است.
۴- اسکوات های آهسته : پاهای تان را به اندازه عرض شانه تان باز کنید به آرامی بنشینید تا ران های شما موازی زمین شوند و سپس به آرامی بایستید. در این حرکت بسیار مهم است که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
۵- کشش فعال ساق پا : رو به یک صخره یا درخت ایستاده و پنجه پای خود را روی آن قرار دهید. بعد از آن خیلی آرام به سمت جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای خود احساس کنید؛ کافی است که چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
نکات مهمی برای طراحی برنامه گرم کردن و کششی شخصی شده برای صعود
هر ورزشکار بسته به شرایط جسمانی، توانایی، سابقه و هدف می تواند یک برنامه گرم کردن شخصی داشته باشد. اما برای داشتن یک برنامه گرم کردن و کشش شخصی باید حتما یکسری مواردی را در نظر داشته باشید.
اول اینکه بدن خود را کاملا بشناسید؛ برای مثال بدانید کدام بخش های بدن تان محدودیت دارند مثلا خشک هستند یا حرکت پذیری کمتری دارند و همچنین در نظر گرفتن سابقه آسیب دیدگی هم مهم است. اگر در گذاشته آسیبی دیده باشید باید ورزش ها و کشش هایی را برای آن بخش انتخاب کنید که ملایم تر باشند.
معمولا گرم کردن قبل از ورزش های سنگین مثل کوهنوردی باید کامل باشد که شامل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه می شود. حال شما باید در نظر بگیرید که اگر روز سنگینی در پیش دارید، مدت زمان گرم کردن خود را در تایم مشخص شده، زیاد کنید.
حرکاتی که برای گرم کردن و کشش، پیش از آغاز عملیات صعود انجام می دهید باید از ملایم به شدید باشند؛ یعنی ابتدا حرکات کوچک با دامنه حرکتی کم را برای خودتان در نظر بگیرید و سپس دامنه حرکات و سرعت را کم کم زیاد کنید.
در آخر نیز برای یک برنامه ریزی گرم کردن شخصی قبل از صعود، لازم است در نظر بگیرید که گرم کردن به هیچ وجه نباید خسته کننده باشد و هدف آماده سازی برای صعود است و نباید چنان باشد که به مصرف انرژی زیاد منجر شود.
توصیه هایی برای گرم کردن و کشش قبل از صعود
همیشه و حتما تایم کافی برای گرم کردن و کشش قبل از صعود را فراموش نکنید. از اینکه بخواهید خیلی سریع اینکار را انجام دهید، اجتناب کرده و حتما تایم کافی که حدود ۱۰ دقیقه است را برای گرم کردن در نظر بگیرید. برای گرم کردن قبل از کوهنوردی، باید تمرکزتان روی حرکات دینامیک قبل از صعود باشد و در نظر بگیرید که کشش استاتیک به بعد از کوهنوردی اختصاص دارد.
بهتر است با توجه به سطح، شرایط محیطی و سابقه بدنی تان، یک برنامه گرم کردن شخصی سازی شده داشته باشید. در نهایت نیز باید گرم کردن را به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت حرکات و سرعت را کمی افزایش دهید. دقت داشته باشید که اگر بخشی از بدن تان سابقه آسیب دیدگی دارد، در مرحله گرم کردن در خصوص حرکات این ناحیه، بیشتر احتیاط کنید.
مدیریت بدن در طول صعود و پس از آن
ایجاد آمادگی برای بدن فقط به قبل از صعود محدود نمی شود. نکاتی وجود دارد که در حین صعود و بعد از آن نیز باید به آن توجه کنید که می توانند به اندازه گرم کردن و کشش قبل از صعود، مهم باشند.
آماده نگه داشتن بدن حین صعود و کوهنوردی
آب رسانی به بدن از نکات مهم برای آماده نگه داشتن بدن حین صعود است. کمبود آب می تواند باعث گرفتگی عضلانی و کاهش عملکرد شود. پس حتما در فواصل منظم آب بنوشید.
ریتم تنفسی منظمی داشته باشید چرا که باعث اکسیژن رسانی منظم به عضلات می شود و به علاوه از خستگی زودرس نیز جلوگیری می شود.
در حین کوهنوردی و صعود، دقت داشته باشید که حتما با قدم های کوچک و منظم حرکت کنید تا فشار کمتری به مفاصل شما وارد شود.
آماده نگه داشتن بدن بعد از صعود و کوهنوردی
ریکاوری بدن بعد از صعود، درست مثل گرم کردن قبل از آن، دارای اهمیت است. بعد از آنکه کوهنوردی تمام شد، زمانی را به کشش ایستا اختصاص دهید. انجام این حرکات باعث می شود که عضلات شما به حالت اولیه برگردند و از بدن دردهای معمول بعد از روز کوهنوردی در امان باشید.
انجام ماساژ نیز باعث بهبود گردش خون و درد عضلانی شما می شود. همچنین تغذیه مناسب و به ویژه مصرف پروتئین ها به بازسازی عضلات شما بعد از کوهنوردی سنگین کمک می کنند.
گرم کردن و کشش قبل از صعود و یک تجربه شیرین از کوهنوردی
ورزش کوهنوردی، نه تنها بدن بلکه ذهن را به چالش می کشد. اگر بتوانید گرم کردن و کشش قبل از آغاز عملیات صعود را برای خودتان به عنوان یک کوهنورد، به یک عادت تبدیل کنید می توانید تجربه ای کاملا متفاوت داشته باشید. گرم کردن و کشش قبل از صعود به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی های رایج در امان باشید و بتوانید عملکردتان را حین کوهنوردی افزایش دهید. فراموش نکنید که آماده سازی بدن تان برای کوهنوردی باعث لذت بردن بیشتر از زیبایی های کوهستان می شود و بدین ترتیب، هر صعود برای شما به یک خاطره شیرین تبدیل می شود.
وجود پناهگاه در نزدیکی قله و دریاچهی یخزده داخل دهانه، صعود تابستانی را نسبتاً آسانتر و امنتر میکند.
گرم کردن و کشش قبل از صعود به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی های رایج در امان باشید و بتوانید عملکردتان را حین کوهنوردی افزایش دهید.
در دنیای ما ماجراجویی کنید:
سوالات متدوال
- چرا باید قبل از کوهنوردی بدن را گرم کنیم؟
-
گرم کردن دمای بدن را بالا میبرد، جریان خون را به عضلات افزایش میدهد و انعطافپذیری آنها را بیشتر میکند تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- تفاوت اصلی گرم کردن پویا (دینامیک) و کشش ایستا (استاتیک) چیست؟
-
گرم کردن پویا شامل حرکات فعال و پیوسته است که ضربان قلب را بالا میبرد، در حالی که کشش ایستا نگه داشتن یک کشش ثابت برای مدت طولانی است.
- چرا گرم کردن ایستا قبل از ورزش سنگین توصیه نمیشود؟
-
کشش ایستا ممکن است به طور موقت قدرت و عملکرد عضلات را کاهش دهد، بنابراین برای آمادهسازی اولیه بدن مناسب نیست.
- مدت زمان مناسب برای گرم کردن چقدر است؟
-
معمولاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان برای گرم کردن کامل کافی است، که شامل گامهای فعالسازی عمومی و سپس حرکات پویا میشود.
پست های مرتبط
21 آبان 1404
آشنایی کامل با قله آراگاتس ، بام ارمنستان و نگین قفقاز
شما تا ۳۰ روز فرصت دارید که محصول خریداری شده را مرجوع کنید. آشنایی کامل…
12 آبان 1404
عظیم قیچی ساز ؛ اسطوره ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری جهان بدون اکسیژن
شما تا ۳۰ روز فرصت دارید که محصول خریداری شده را مرجوع کنید. عظیم قیچی…
6 آبان 1404
صعود دیواره رستم نیشت ؛ تجربه ای ناب در دل پایتخت
شما تا ۳۰ روز فرصت دارید که محصول خریداری شده را مرجوع کنید. صعود دیواره…
30 مهر 1404
افسانه حسامی فرد ؛ از طبابت تا فتح ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری جهان
شما تا ۳۰ روز فرصت دارید که محصول خریداری شده را مرجوع کنید. افسانه حسامی…
