8:00 صبح - 8:00 شب
شنبه تا پنجشنبه
بدنسازی در کوهنوردی چه تاثیری دارد؟
تاثیر بدنسازی در کوهنوردی شاید در صعود بیش از هر زمان دیگری به چشم آید. درست آن زمانی که به سختی در حال حمل کوله پشتی کوهنوردی چند لیتری هستید و شانه‌هایتان درد گرفته، یا پاها از رمق افتاده است! در آن زمان تاثیر داشتن عضلات قوی به چشمتان می‌آید.
ممکن است فکر کنید کوهنوردی خودش سبب آمادگی جسمانی می‌شود و نیاز به تمرین بیشتر نیست. به طور قاطع نمی‌شود از این فرضیه دفاع کرد و همچنین آن را رد نمود! زیرا کوهنوردی تاثیر مثبتی بر آمادگی جسمانی دارد اما اگر بخواهید میزان سختی هر برنامه را تغییر دهید و دست به صعودهای فنی و مرتفع بزنید، در آن زمان نیازمند تمرینات بیشتری خواهید بود تا بدن توان کافی برای انجام فعالیت مورد نظر را داشته باشد.
مزایای تمرین بدنسازی در کوهنوردی
وارد شدن فشار کمتر به بدن و داشتن تعادل بیشتر
شاید اولین مزیتی که خیلی سریع برایتان ملموس باشد، تجربه فشار کمتر در حین کوهنوردی است. زمانی که به بدنسازی مشغول هستید، عضلات، رباط و تاندون‌های بدن قوی‌تر می‌شوند و در نتیجه مقاومت بیشتری دارند و فشار کمتری به آنها وارد می‌شود. البته دقیقا به همین دلایل تعادل نیز افزایش می‌یابد. به فرض مثال اگر در کوهنوردی دچار لغزش شوید با توجه به عضلات قوی‌تر، راحت‌تر می‌توانید خودتان را از افتادن کنترل کنید.
تجربه لذت بیشتر
مسلما وقتی بتوانید مسیر را راحت‌تر طی کنید و از استقامت و مقاومت کافی برخوردار باشید، لذت بیشتری از مسیر پیمایش خواهید برد. طبیعت اطراف را با دقت و حوصله‌ی مضاعف می‌نگرید.
چرا با بدنسازی در کوهنوردی باید قدرت بیشتری به دست آورد؟
گاهی اوقات یادمان می‌رود که ما فقط بدنمان را به کوه نمیبریم؛ بلکه کوله پشتی سنگین و حتی لباس‌های زیادی نیز همراه ما هستند که اتفاقا وزن آنها بر روی بدن پخش می‌شود. پس باید قدرتی بیش از توان بدن داشته باشیم تا بتوانیم به راحتی از پس پیمایش و حمل کوله پشتی برآییم.
به دلایل بالا تمرین تنها با وزن بدن ممکن است جوابگو نیاز شما نشود، برای پیشگیری از این مشکل علاوه بر باشگاه رفتن و تمرین با وزنه و دستگاه، می‌توانید برخی از تمرینات را شبیه سازی کنید. مثلا لباس کوهنوردی بپوشید، کوله پشتی سنگین (هم وزن با برنامه‌های صعود) بر شانه‌ها قرار دهید و اقدام به پیاده روی کنید. یا اگر کوله برایتان دشوار است، اوایل از جلیقه‌هایی که وزنه دارند، بهره ببرید. مهم این است موقعیت مشابه با کوهنوردی را شبیه سازی کنید.
بهترین تمرینات بدنسازی در کوهنوردی
این روزها اکثرا با تمرینات بدنسازی آشنایی دارند، خیلی‌ها چندین سال سابقه تمرین در این رشته را دارند. اما با اینحال برخی از حرکات که به بهبود عضلات موثر در کوهنوردی می‌پردازد را در ادامه نام می‌بریم و شرح مختصری در نحوه انجام آن برای علاقه مندان ارائه می‌دهیم.
قبل از شروع هر حرکتی، به گرم کردن بپردازید تا بدن آماده تحمل تمرینات سخت‌تر را داشته باشد. بهتر است بین 5 تا 10 دقیقه حداقل برای گرم کردن زمان در نظر بگیرید.
اسکات انواع مختلفی دارد، اما در ابتدا بهتر است با وزن بدن اسکات بزنید و به مرور اینکار را با وزنه ادامه دهید. یکی از بهترین اسکات‌ها برای کوهنوردی؛ فرانت اسکات است.
برای اسکات زدن حتما بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها در جلوی سینه صاف نگه داشته شوند. باید حواستان باشد تا کمر خم نشود و قوز نکنید. برای اینکه بهتر بتوانید فرم کمر را نگاه دارید و از آسیب جلوگیری کنید، به جلو نگاه کنید تا گردن و کمر در راستای درست قرار گیرند. بعد آنقدر بنشینید تا زیر ران با زمین حالت موازی پیدا کند.
کرانچ دوچرخه که به کرانچ آویزان نیز معروف است، به این صورت انجام می‌گیرد که از میله بارفیکس آویزان شوید، زانوها را به سمت سینه و شکم جمع کنید تا جایی که زانو با سینه برخورد کند.
نکته‌ی تاثیر گذار در این حرکت، پایین نبردن کامل پا در هنگام آزاد کردن پا است. یعنی تا نصفه پا را به پایین بیاورید و باز دوباره حرکت را تکرار کنید. در این صورت فشار بیشتری به عضلا وارد می‌شود و تاثیر بهتری می‌گیرید.
فکر می‌کنم پلانک از آن دسته حرکاتی است که در هر رشته ورزشی باشید، باید آن را انجام دهید، از بس که تاثیر مثبتی دارد. برای پلانک زدن بر روی زمین به صورت شنا قرار بگیرید، آرنجتان را بر روی زمین در زاویه 90 درجه قرار دهید و بعد تا زمانی که بدن تحمل دارد، در آن حالت بایستید. اگر هیچ تمرینی نداشته باشید، زیاد بودن یک دقیقه را در این حرکت می‌توانید احساس کنید!!
بالا رفتن از پله یکی از بهترین تمرینات برای دنسازی در کوهنوردی است، زیرا دقیقا شبیه سازی حالت بالا رفتن از سیب کوه را دارد.
برای انجام این تمرین به یک جعبه یا واقعا یک پله نیاز دارید. ابتدا پای راست خود را بر روی پله بگذارید، حالا پای چپ را بالا آورید اما به روی پله نگذارید، بلکه با چند سانت فاصله کوتاه آن را نگهدارید و دوباره به زمین برگردانید. اینکار را 15 بار انجام دهید. بعد از آن پاها را جا به جا کنید.
ممکن است در ظاهر ساده بنظر بیاید، اما تاثیر زیادی دارد. اگر خیلی برایتان راحت بود با کوله پشتی کوهنوردی ادامه دهید یا وزنه‌های 5 تا 10 کیاوگرم استفاده کنید.
از آنجایی که حرکات کوهنوردی همه در یک خط و راستا نیستند، بنابراین برای بدنسازی در کوهنوردی باید لیفت کار کنید. این تمرین با تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات مایل، همراه با عضلات سرینی و ساق پا، تعادل و قدرت چرخشی را ایجاد می‌کند. به همین دلیل در حین گذر پیچ و تاپ‌های کوه، مخصوصا در برف که مشکل‌تر است، با مقاومت بیشتری می‌توانید حرکت کنید. در نظر داشته باشید برای انجام این تمرین از یک باند ورزشی یا کش پیلاتس بهره بگیرید.
یکی از راه‌های انجام لیفت این است که کش یا باند را در جایی محکم ثابت کنید، بعد دو سر آن را در دست بگیرید و به طوری اینکار بکنید که در صورت کشش دست‌ها، بند کش بیاید و و فشار را احساس کنید.
در نظر داشته باشید برای ایجاد فشار بیشتر، کش را تنگ‌تر کنید و برای فشار کمتر بالعکس.
توجه: لیفت با وزنه حرکتی متفاوت است. اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید از مدل بالا بهره ببرید.
برای جلوگیری از صدمات و زمین خوردن زانو، کوهنوردان باید بتوانند به راحتی پاشنه پا را پایین بیاورند. این تمرین عضلات سرینی و چهارگانه شما را آماده می‌کند تا قدرت و تعادل لازم برای انجام آن را به آرامی و کارآمدی داشته باشید.
برای انجام تمرین پاشنه پا در بالای یک پله یا جعبه بایستید. یک پا را ثابت نگهدرید و پای دیگر را معلق. انگشتان پای معلق را بالا بیاورید و زانوی پای ثابت را خم کنید. حالا پای معلق را آرام به پایین آورد تا زمانی که پاشنه به سختی زمین را لمس کند. به زبان ساده یک پا بر روی جعبه، به طوری که پای دیگر بیرون قرار گیرد و با خم کردن پای روی جعبه سعی کنید پاشنه پای دیگر را به زمین برسانید و این حرکات را 15 بار امتحان کنید، سپس پا را عوض کنید.
تمرینات بدنسازی بسیار زیاد است، هرچقدرم بدن قوی‌تری داشته باشید، بهتر از پس کوهنوردی برمی‌آیید. اما برای بدنسازی در کوهنوردی اگر در سطح مبتدی هستید، از حرکات بالا می‌توانید شروع کنید و با استمرار در انجام آنها نتیجه بهتری بگیرید.
لازم به ذکر است این بلاگ صرفا جهت آشنایی شما با تاثیر بدنسازی در کوهنوردی است. توصیه می‌کنیم برای انجام هر حرکت ورزشی با مربی متخصص مشورت کنید تا با توجه به بدن و شرایط جسمی شما راهنماییتان کند.
سیاه کمان
تمرینات هوازی در کنار بدنسازی در کوهنوردی
برای افزایش قدرت، بدنسازی در کوهنوردی را پیشنهاد دادیم اما برای افزایش استقامت و سرعت بدنی و حتی حجم ریه‌ها، چه چیزهایی تاثیر گذار است؟! این سوال یکی از دغدغه‌های کوهنوردان را مطرح می‌کند. راه حل آن انجام فعالیت‌های هوازی است. مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و… در نظر داشته باشید که هرچه پیمایش و صعود طولانی‌تری داشته باشید، به همان میزان نیازمند انجام فعالیت هوازی بیشتری هستید.
این کار باعث چربی سوزی و در عین حال افزایش سرعت فرد می‌شود و همچنین با افزایش حجم خون در عروق بدن، سبب جلوگیری از بیماری‌هایی مثل سکته قلبی می‌شود. بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوازی در صبح است.
تاثیر کوهنوردی بر بدنسازی
تا اینجا از تاثیر بدنسازی در کوهنوردی صحبت کردیم، اما جالب است بدانید که برعکس این مساله نیز وجود دارد. یعنی اگر بدنساز حرفه‌ای هستید که در حال حجم گرفتن می‌باشید، کوهنوردی سنگین بر روی عضلات شما تاثیر منفی می‌گذارد. پس اگر هدفتان بدنسازی حرفه‌ای است و نه کوهنوردی، به شما پیمایش‌های بسیار سبک را پیشنهاد می‌کنیم.
نکته مهم در کوهنوردی و بدنسازی
خیلی ها هدفشان از بدنسازی کوهنوردی، تنها افزایش قدرت است و نه افزایش حجم. برای این دسته از افراد توصیه می‌شود ست‌های 5-6 تایی بزنند و بین هر ست 3 دقیقه استراحت کنند. اما باید وزنه‌ای انتخاب شود که ورزشکار در هر ست بیش از تعداد ذکر شده، اصلا نتواند بزند!
کلام آخر
برای کوهنوردی بدن باید آماده باشد. این آمادگی ابعاد مختلف استقامت و قدرت را شامل می‌شود. با انجام تمرینات هوازی می‌توانید استقامت بدن و حجم ریه‌ها را بالا ببرید تا در پیمایش نفس کم نیاورید و به اصطلاح «نای ادامه دادن» داشته باشید.
برای کسب قدرت لازم باید بدنسازی کار کنید تا بدن عضلات قوی داشته باشد و در حین کوله کشی و لغزش پا، بتواند مقاومت لازم از خود را بروز دهد. در این مقاله برخی از تمرینات مرتبط بدنسازی با کوهنوردی را ذکر کردیم تا زیر نظر مربی بدنسازی بتوانید انها را اجرا کنید.
در دنیای ما ماجراجویی کنید
پست های مرتبط
8 اردیبهشت 1403
دوره کارآموزی برف و یخ زیر نظر فدراسیون کوهنوردی
دوره کارآموزی برف و یخ زیر نظر فدراسیون کوهنوردی کارآموزی برف و یخ، یکی از…
2 اردیبهشت 1403
ترکمن صحرا، جلگه‌ای با قدمت بیش از 7000 سال
ترکمن صحرا، جلگه‌ای با قدمت بیش از 7000 سال ترکمن صحرا برخلاف اسمش، اصلاً صحرا…
1 اردیبهشت 1403
دوره آموزشی کوهپیمایی
دوره آموزشی کوهپیمایی دوره آموزشی کوهپیمایی، زیر نظر فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی هر ساله…
27 فروردین 1403
دریاسر تنکابن؛ بهشت اردیبهشت ایران
دریاسر؛ بهشت اردیبهشت ایران دریاسر دشتی است در ارتفاع 2000 متری تنکابن بر فراز کوه‌های…
